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La hidratación puede mejorar tu rendimiento físico

hidratación deporte

Cuando realizamos ejercicio físico nos surgen muchas dudas sobre nuestra alimentación. Sin embargo, a la hidratación le prestamos menos atención, siendo uno de los factores que más en cuenta debemos tener.

Si realizas ejercicio físico, ya sea por salud, porque te gusta o porque es tu profesión, seguro que tienes mil dudas sobre alimentación: qué debes comer antes de realizar ejercicio, cuántas proteínas necesitas para ganar masa muscular, qué suplementos deportivos necesitas…Sin embargo, generalmente pasamos de lado algo mucho más importante: qué debes beber y en qué cantidades.

La hidratación puede influir mucho en los resultados que obtengamos de nuestro ejercicio físico, además de ser un pilar fundamental para mantener nuestra salud, ya que no tenerla en cuenta puede provocarnos una deshidratación importante, que puede causarnos desde mareos, vómitos y desorientación hasta la muerte.

Cuando realizamos ejercicio físico nuestra temperatura corporal aumenta, provocando que en el organismo se activen unos mecanismos para que comencemos a sudar, para así refrigerar nuestra piel y evitar que nos dé un golpe de calor. Este sudor está compuesto por agua y electrolitos de nuestro cuerpo (y no de grasa como muchas personas piensas, tema que ya traté en esta entrada).

Esta pérdida de agua y electrolitos puede provocarnos una deshidratación, que puede tener graves consecuencias para nuestra salud y que debemos aprender a conocer. Pero además de las consecuencias para nuestra salud, debes saber que la deshidratación puede afectar a tu rendimiento deportivo, ya que el agua y los electrolitos participan en muchos procesos de nuestro metabolismo y sin ellos no pueden llevarse a cabo, haciendo que el músculo no pueda obtener la energía necesaria para llevar a cabo el entrenamiento, que nos aparezca más rápidamente la fatiga y no podamos continuar con el ejercicio o que nuestro fuerza disminuya.

Por este motivo, aunque pienses que no necesitas beber líquido haciendo deporte, porque no estás haciendo un ejercicio muy intenso o porque no estás sudando, debes saber que sí es importante estar bien hidratado para realizar actividad física, tanto antes del ejercicio como mientras lo realizas y también al finalizarlo.

Pero, ¿qué debemos beber cuando realizamos ejercicio?

Lo primero que debes tener en cuenta es que hay que llegar a la hora del entrenamiento o la competición bien hidratado, lo que no será ningún problema si bebes suficiente agua con las comidas y desde el último entrenamiento ha pasado un tiempo de descanso adecuado. Si tu nivel de entrenamiento no te permite este descanso y no has bebido el suficiente líquido los días anteriores debes beber entre 5 y 7ml de líquido por kilogramo de peso durante las 4 horas anteriores al ejercicio. Es decir, en una persona que pese 70kg debería tomar entre 350 y 490ml de líquido repartido en las 4 horas antes del ejercicio. Esta ingesta debe aumentar cuando estamos en ambientes calurosos y húmedos y cuando el deportista no es capaz de orinar o su orina es muy oscura o concentrada.

Una vez hayamos comenzado con el ejercicio, en función de la intensidad y la duración, debemos tomar unos líquidos u otros.

En ejercicios de duración inferior a 30 minutos, o de menos de una hora e intensidad baja con tomar agua es suficiente, ya que la pérdida de electrolitos y energía no es tan elevada como para que pueda provocarnos algún problema. Sin embargo, en ejercicios de menos de una hora de duración pero elevada intensidad, o ejercicios de más de una hora con una intensidad de moderada a alta debemos tomar bebidas específicas para deportistas que según un informe elaborado por el Comité Científico de Alimentación Humana de la Comisión Europea debe tener la siguiente composición:

-Entre 80 y 350kcal por litro.

Al menos el 75% de las calorías deben provenir de hidratos de carbono con un alto índice glucémico (glucosa, sacarosa, maltodextrinas).

No debe tener más del 9% de hidratos de carbono (90g/L).

-Entre 460 y 1150mg de sodio por litro.

Con esta composición nos estamos asegurando un correcto aporte de energía (hidratos de carbono) y sales minerales (sodio) para el correcto desarrollo de la actividad física.

En cuanto a la cantidad, la recomendación es beber entre 6 y 8ml de líquido por kilogramo de peso a la hora, o resumiendo de forma más fácil, unos 150-200ml de bebida cada 20 minutos.

Como ves, no son cantidades muy grandes que hagan difícil llevarlas a cabo.

Finalmente, una vez hemos terminado el ejercicio la rehidratación debe iniciarse justo al finalizar, para conseguir que nuestro organismo siga trabajando normalmente. Es importante que el deportista se pese antes y después del ejercicio y ver la pérdida de peso que ha tenido (que habrá sido en forma de agua) para saber la cantidad de líquido que debe reponer. Así se recomienda que para saber la cantidad de líquido que debe beber de tiene que multiplicar el peso perdido por 1.5l (si ha perdido 2kg por ejemplo deberá beber 3 litros de líquido). Este líquido debe beberlo en pequeñas tomas repartido en las 6 primeras horas tras finalizar el ejercicio. Estas bebidas de reposición para después del ejercicio deben contener, igual que las bebidas durante el ejercicio, hidratos de carbono y sodio, para reponer las pérdidas y mejorar la recuperación muscular.

Aunque me haya centrado un poco más en las recomendaciones de hidratación para deportistas de más alto nivel, tienes que tener claro que la hidratación es importante para todas las personas que realizan actividad física. No pienses tú, que sales a andar un ratito o vas tres días en semana al gimnasio, que esta entrada no es para ti. Todos debemos saber que para hacer ejercicio físico hay que hidratarse correctamente, por lo que no te olvides de la botellita de agua cuando sales a tu hora de andar diaria o tu clase de spinning. Evitarás algún susto en forma de mareo y aguantarás mejor el ejercicio.

Todo beneficios estos de hidratarse correctamente ¿no crees?

¡Hasta pronto!

PD: Más información sobre hidratación en deportistas: Consenso sobre bebidas para el deportista.

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