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Las grandes olvidadas de nuestra dieta: Legumbres

legumbres

Ya que hoy día todo el mundo hace publicidad alimentaria yo he querido hacer lo mismo, con la diferencia de que normalmente los alimentos que se publicitan no suelen ser demasiado saludables y yo hoy os traigo un grupo de alimentos muy sano y que se está consumiendo cada vez menos: las legumbres.

Se conoce por legumbres a las semillas de las plantas de las leguminosas. Cuando nos hablan de legumbres, nos suele venir a la cabeza lentejas, garbanzos y judías blancas, pero dentro de este grupo de alimentos también están las habas, la soja, los guisantes, la algarroba, los altramuces y los cacahuetes, además de todas las variedades que se pueden encontrar de lentejas, judías y garbanzos.

Aunque cada una de ellas tiene unas características diferentes, todas tienen en común que son alimentos que nos aportan una gran cantidad de proteínas (entre 19 y 39g por cada 100g de alimento), fibra (11-15g por cada 100g), vitaminas (B y E principalmente) y minerales (Calcio, pero de escasa absorción, Zinc, Fósforo, Potasio, Hierro y Magnesio).

En España, el consumo de este grupo de alimentos es cada vez más bajo. En esta noticia de junio del año pasado se puede leer que desde el Ministerio de Agricultura de España se dijo que el consumo de legumbres había pasado de 13kg por persona al año que se consumían en 1960, a 7.4kg por persona al año en 1990, hasta los 3.2kg por persona al año que se consumían en 2012. Consumimos casi 10kg menos de legumbres al año por persona que hace unos 50 años. Esto quiere decir que si una ración de legumbres son unos 40g, haciendo cálculos estamos consumiendo una media de 1.5 raciones a la semana aproximadamente, cuando las recomendaciones son que se deben consumir entre 3 y 4 raciones a la semana.

Otro dato interesante sobre el consumo de legumbres es que, según el Estudio de Valoración de la dieta española de acuerdo al panel de consumo alimentario, llevado a cabo por la Fundación Española de la Nutrición (FEN) y el Ministerio de Agricultura, Alimentación y Medio Ambiente, la cantidad de legumbres consumida varía en función de la persona que realiza las comprar, siendo mayor este consumo cuando el responsable de la compra tiene más edad y cuando no trabaja fuera de casa. Según esto, los jóvenes (menores de 35 años) consumen 7.2g de legumbres al día de media y esta cantidad va aumentando hasta los mayores de 65 años, que consumen una media de 16.1g/día (que sigue siendo un consumo insuficiente).

Después de todos estos datos vamos a lo más importante: Por qué debemos consumir más legumbres.

Para empezar, las legumbres son una importante fuente de proteínas. Nos aportan entre 19 y 39 gramos de proteína por cada 100g de legumbres consumidas. Las que más proteínas aportan son la soja, los altramuces y las lentejas, aunque todas nos aportan una buena cantidad de este nutriente. De hecho nos aportan más proteínas que la misma cantidad de la mayoría de carnes, pescados y los huevos. La única diferencia con la proteína de origen animal es que la proteína de las legumbres es deficitaria en el aminoácido metionina, pero esto no supone ningún problema, ya que se pueden complementar con los cereales (que son deficitarios en lisina) y tenemos una proteína muy completa. Esta complementación es tan sencilla como añadir arroz o pasta a nuestras recetas con legumbres o acompañar nuestro plato con un trozo de pan.

Las legumbres también son un importante aporte de hidratos de carbono con un índice glucémico bajo. El índice glucémico es la capacidad de un alimento para elevar los niveles de glucosa después de la comida. Esto quiere decir que las legumbres aumentan poco el nivel de glucosa en sangre.

Otra razón por la que debemos consumirlas es porque son una fuente muy importante de fibra. Como ya sabemos, la fibra es importante consumirla, ya que tiene muchos beneficios, como disminuir los niveles de colesterol sanguíneo, hace que los hidratos de carbono se absorban más despacio, evitando que se produzcan picos de glucosa en sangre muy altos (muy importante por ejemplo en personas con diabetes), ayuda a regular el tránsito intestinal, previene frente a algunos tipos de cáncer, como el de colon, aumenta la saciedad, por lo que puede ayudar en el control de peso… Yo creo que son motivos suficientes para consumir fibra (muy presente en las legumbres) ¿no?

Además son fuente de hierro, mineral esencial en la dieta, muy importante en deportistas. El inconveniente es que el hierro presente en los alimentos de origen vegetal es hierro no hemo, a diferencia del hierro de los alimentos de origen animal, que es hierro hemo. Este hierro no hemo no se absorbe tan bien como el hierro hemo, pero es muy fácil aumentar su absorción, sólo hay que tomar alimentos ricos en vitamina C junto con el plato de legumbres. Esto se consigue añadiendo una ensalada al menú, que lleve vegetales ricos en esta vitamina, como el tomate, el pimiento, etc., haciendo las legumbres en ensalada, tomando una fruta rica en vitamina C de postre, como naranjas, kiwis, fresas…

Estas son algunas de las razones por las que debemos consumir legumbres. Además, no hay que olvidar que son un alimento muy barato, con muchas posibilidades de elaboración, tanto para invierno como verano y que tomándolas estamos aumentando el consumo de alimentos de origen vegetal, que son los que deberían formar parte de nuestra dieta de forma principal, tanto por nuestra salud como por el medio ambiente, ya que, como se resaltó en el Día Mundial del Agua, que tuvo lugar el pasado 22 de marzo, la cantidad de agua que se necesita para producir alimentos de origen animal es mucho mayor que la que se necesita para la producción de alimentos de origen vegetal.

Algunas ideas para preparar ricos platos a base de legumbres son los potajes de toda la vida, el cocido o puchero de garbanzos, garbanzos con espinacas, en ensaladas, hummus, falafel, habas con jamón, ensaladas con brotes de soja…Os dejo esta entrada del blog “Come sano come bien” con algunas recetas de legumbres para el verano.

En definitiva, tenemos que volver a comer como lo hacían nuestros abuelos y nuestros padres. Hay que aumentar el consumo de legumbres, ya que son un alimento muy económico, fuente de proteínas, fibra, vitaminas y minerales, de muy buena calidad y con el que conseguimos aumentar el consumo de alimentos vegetales. Además la amplia variedad de legumbres y de formas de preparación hacen que sean platos muy sabrosos, a la vez que saludables.

Espero que os haya gustado la entrada y que os haya convencido mi “publicidad” para que aumentéis el consumo de legumbres. Espero vuestras opiniones y os animo a que me contéis más recetas elaboradas con legumbres.

¡Os espero!

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12 Comments

  1. […] Estos son algunos de los platos típicos en estas fechas en España. Como podéis ver, abundan los dulces y el pescado, sobre todo el bacalao. También son muy abundantes los platos a base de verduras y legumbres. […]

     
  2. […] –Consume legumbres 3-4 veces a la semana. Son un alimento muy saludable y con muchas posibilidades de preparación, como os cuento en esta entrada. […]

     
  3. […] Estos son algunos de los platos típicos en estas fechas en España. Como podéis ver, abundan los dulces y el pescado, sobre todo el bacalao. También son muy abundantes los platos a base de verduras y legumbres. […]

     
  4. […] consumirse frutos secos, las legumbres se están perdiendo de nuestra dieta, como comenté en esta entrada, y  elegimos cereales refinados antes que […]

     
  5. […] –Consume legumbres 3-4 veces a la semana. Son un alimento muy saludable y con muchas posibilidades de preparación, como os cuento en esta entrada. […]

     
  6. […] os hablé de todos los beneficios que nos aportan las legumbres, ya que son un alimento con unas propiedades nutricionales muy interesantes. Pero a pesar de todos […]

     
  7. […] legumbres son un alimento que nos aporta múltiples beneficios para la salud debido a su alto contenido en fibra, minerales y vitaminas y proteínas de buena calidad. Yo […]

     
  8. […] azúcar…), deben tomar hidratos de carbono complejos (pasta, arroz, pan (todos ellos integrales), legumbres, verduras, frutas…). Hay que tener que mucho cuidado con los productos para diabéticos y […]

     
  9. […] Pero la cosa no termina aquí. ¿Sabes lo primero que me preparé cuando llegué a casa porque no había podido comerlo en todos los días? Un plato de legumbres. […]

     
  10. […] voy a hablar de sus beneficios o características nutricionales, porque ya lo han hecho. No voy a hablar de recetas, porque hoy también publica Raquel Bernácer (Guía rápida para […]

     
  11. AENGEL XAVII dice:

    hola!!! soy nuevo aqui porque de una vez por todas, quiero cambiar mi estilo de vida de sedentario y comida basura a otro más sano y activo.

    en referencia a las legumbres: ya he aprendido que no son tan malas como las pintan (de hecho me encantan los garbanzos, lentejas y alubias) pero ahi va mi duda; se pueden comer por la noche??

    GRACIAS!

     
    • Irina Casablanca dice:

      Hola!!

      Me alegro mucho de que hayas tomado esa decisión. Seguro que te alegrarás. 😀

      En cuanto a tu pregunta, se pueden comer de noche sin problemas si no te sientan pesadas. Puedes incluso tomarlas en alguna merienda por ejemplo en forma de hummus…
      Lógicamente no vas a tomarte un plato de potaje por la noche, pero sí que puedes prepararlas en forma de hummus, hamburguesas, purés…

      Gracias por leerme, espero poder ayudarte en tu cambio de vida 🙂

       

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