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6 recetas para el Año Internacional de las Legumbres

Año internacional legumbres

Este año 2016 ha sido proclamado Año Internacional de las Legumbres por la Organización de las Naciones Unidas para la Alimentación y la Agricultura (FAO).

El objetivo de esta iniciativa es dar a conocer a la población los beneficios que tiene este alimento para nuestra salud, además de ayudar a mantener la sostenibilidad del planeta.

Ya os hablé de todos los beneficios que nos aportan las legumbres, ya que son un alimento con unas propiedades nutricionales muy interesantes. Pero a pesar de todos los beneficios que pueden aportarnos son un alimento que cada vez se consume menos.

Son muchas las personas que me encuentro que me dicen que comer 3-4 veces en semana legumbres les cansa mucho, y me he dado cuenta que esto ocurre porque estamos acostumbrados a comerlas siempre en potajes. Pero las legumbres son un alimento con muchas posibilidades culinarias.

Por eso hoy quiero dejaros algunas recetas con legumbres para que veas que hay muchas formas de comerlas y así intentar conseguir que este alimento te guste tanto como a mí.

HUMMUS

El hummus es un plato árabe que consiste en un puré de garbanzos y que puede combinarse en muchas recetas.

Ingredientes (para unas 6 u 8 personas):

  • 2 vasos de garbanzos cocidos (cocerlos o comprarlos de bote)
  • 2 cucharadas grandes de tahini (pasta de sésamo. Se prepara tostando 2 cucharadas de semillas de sésamo, o comprarlo ya tostado. Una vez tostado, mezclar con 4 cucharadas de líquido, aceite de oliva o agua, y triturar)
  • 1 diente de ajo
  • Un poquito de sal
  • Un poquito de comino molido (opcional)
  • zumo de medio limón
  • pimentón dulce
  • aceite de oliva virgen extra
  • agua

Elaboración

Cuece los garbanzos o enjuaga bien si son de bote. Escúrrelos y échalos todos en el vaso de la batidora. Acuérdate de apartar una cucharada de garbanzos para decorar el hummus.

Añade el diente de ajo pelado, la sal, el comino (opcional), el zumo de limón y la salsa

tahini. Añade un poco de agua (no demasiada para que no quede muy líquido) y tritúralo hasta que quede una mezcla cremosa pero con cuerpo

Se puede presentar en un plato, haciendo círculos con la cuchara para que quede bonito. Decora con un poco de pimentón al gusto, algunos garbanzos y semillas de sésamo y un chorrito de aceite de oliva virgen extra.

Puedes tomarlo con crudités de verduras (verduras crudas cortadas en bastoncitos: pimiento, cebolla, apio, zanahoria, tomate, brócoli…).

También puedes usarlo para bocadillos o pan de pita, añadiendo lechugas, tomate y cebolla, para tostadas, canapés…Puede comerse como cena, almuerzo, en las tostadas de por la mañana…

ALBÓNDIGAS DE LENTEJAS

Ingredientes

  • Lentejas
  • Ajo
  • Comino
  • Huevo
  • Sal
  • Perejil picado
  • Cebolla
  • Aceite

Elaboración

Triturar las lentejas luego añadir los ajos picados el perejil el comino la sal, la cebolla y los huevos mezclar todo muy bien luego con una cucharilla coger un poco y hacer bolitas. Freírlas en aceite caliente.

Comer en salsa, en sopa… (Como cualquier albóndiga de carne).

También podemos hacer hamburguesas de lentejas, simplemente habría que hacer forma de hamburguesa en lugar de bolitas y hacerlas a la plancha.

ROPA VIEJA O PUCHERO FRITO

Este plato nos sirve para gastar resto de cocido de garbanzos que nos haya sobrado de otro día.

Ingredientes:

  • Cocido de garbanzos que haya quedado de resto
  • 1 o 2 cebollas
  • aceite de oliva virgen extra

Elaboración

Cogemos el cocido de garbanzos que nos haya sobrado y le quitamos el caldo (que podemos guardarlo por ejemplo para sopa).

Todo lo que quede (garbanzos, patata, carne…) lo machacamos con un tenedor.

Por otro lado, pelamos y picamos en cuadraditos la cebolla y la salteamos con aceite de oliva en una sartén. Cuando esté tierna añadimos los garbanzos y la carne machacados y salteamos un poquito hasta que se mezclen los sabores.

ENSALADA DE HABICHUELAS

Ingredientes

  • Habichuelas blancas cocidas
  • Pepino
  • Zanahoria
  • Tomate
  • Cebolla
  • Pimiento
  • Aceite de oliva virgen extra
  • Sal

Elaboración

Cortar toda la verdura en cuadraditos. Añadir las habichuelas blancas cocidas (si son de bote lavarlas bien antes) y aliñar con el aceite de oliva virgen extra y sal. También se le pueden añadir algunas hierbas aromáticas, por ejemplo orégano.

GARBANZOS CON ESPINACAS

Ingredientes

  • Espinacas
  • Garbanzos
  • Cebolla
  • Pavo o bacón (opcional)
  • Pimienta
  • Nuez moscada
  • Aceite de oliva virgen extra
  • Sal

Elaboración

Troceamos la cebolla en cuadraditos y salteamos en una sartén con aceite de oliva y sal. Cuando esté tierna, añadimos el pavo o el bacón si se lo vamos a echar, y a continuación los garbanzos, cuando el pavo o el bacón esté hecho. Salteamos un poco para que los garbanzos cojan sabor.

Añadimos las espinacas previamente cocidas o si son crudas salteamos hasta que estén cocinadas. Ponemos un poco de pimienta y nuez moscada y corregimos de sal.

HAMBURGUESAS DE GARBANZOS CON ZANAHORIA

Ingredientes

  • Garbanzos
  • Zanahoria (o cualquier otra verdura)
  • Huevo
  • Ajo
  • Perejil
  • Pan rallado
  • Sal
  • Aceite de oliva

Elaboración

Corta la zanahoria (o la verdura que elijas) en daditos muy pequeños. Pon en la picadora los garbanzos, el ajo y la zanahoria si quieres que quede más pequeña y tritura.

Añade el huevo, el perejil picado y un poco de pan rallado y mezcla hasta que tenga una textura un poco firme (igual que la masa de las albóndigas más o menos).

Meter en el frigorífico al menos una hora para que coja más consistencia.

Sacar y hacer las hamburguesas del tamaño que se quiera.

Poner en una sartén un poco de aceite de oliva y hacer las hamburguesas a la plancha hasta que estén doradas. Servir en plato acompañado de ensalada o en pan, como una hamburguesa normal.

 

Estas son sólo algunas ideas de platos con legumbres, pero podemos preparar muchísimas más recetas con este alimento.

¿Cuáles me propones?

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1 Comment

  1. […] debemos consumir legumbres. Además, no hay que olvidar que son un alimento muy barato, con muchas posibilidades de elaboración, tanto para invierno como verano y que tomándolas estamos aumentando el consumo de alimentos de […]

     

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