¿Cuándo debo consumir fibra?

Mucho se oye hablar sobre la fibra: hay que tomarla porque es buena, sólo hay que tomarla si eres una persona que padece estreñimiento, hay que tomarla para adelgazar…Pero al final, entre tanta información que nos dan sobre ella, no sabemos distinguir entre lo que es real y lo que no. Por eso, esta semana quiero hablaros de la fibra, para que sepáis por qué es necesaria en nuestra alimentación.

Empecemos por saber qué es exactamente la fibra.

La fibra es un compuesto que se encuentra en alimentos de origen vegetal que nuestro intestino delgado no es capaz de digerir ni absorber, y que por tanto pasa intacta al intestino grueso, donde se fermenta total o parcialmente. Por tanto, este compuesto no es un nutriente como tal, pero es muy importante consumirla porque nos aporta muchos beneficios, como veremos a continuación.

Frecuentemente se ha clasificado en dos tipos de fibra, la fibra soluble y la insoluble. La diferencia entre estos dos tipos de fibra es que la soluble es capaz de incorporar agua a su estructura y es fermentable en nuestro organismo, mientras que la insoluble no puede incorporar agua y es resistente.  Los dos tipos de fibra aportan beneficios a la salud, por lo que más que conocer las diferencias entre ambos hay que saber en qué alimentos podemos encontrar fibra, sin diferenciar del tipo que sea.

Los alimentos que nos aportan fibra son los alimentos de origen vegetal, es decir, fruta, verduras y hortalizas, legumbres, frutos secos y cereales integrales. Es importante consumir estos alimentos a diario, ya que nos aportan importantes cantidades de fibra, así como otro tipo de nutrientes necesarios para tener una buena salud.

Ahora que sabemos qué es y dónde se encuentra vamos a ver los beneficios de la fibra.

Siempre se ha oído que debemos tomar fibra si somos personas que padecemos estreñimiento, pero los beneficios que nos aporta este compuestos van mucho más allá, por lo que no sólo debe consumirse en este caso, sino que debe formar parte de nuestra dieta habitual, cosa que no es difícil si tenemos una dieta saludable, como ya hemos visto.

Pues bien, uno de los beneficios de la fibra es que mejora la salud gastrointestinal, ya que nos ayuda en problemas de estreñimiento, debido a que se aumenta el peso y el volumen de las heces, por lo que se hace más fácil su evacuación. Además aumenta el peristaltismo (el movimiento del intestino), otro motivo por el que se facilita la evacuación. Otro beneficio para la salud gastrointestinal se debe a que ayuda a mantener la flora microbiana de nuestro sistema digestivo, beneficiosa para nosotros, debido al proceso de fermentación que se produce en el intestino grueso.

Pero como ya he dicho, este no es el único beneficio. Se ha visto que la fibra también previene de padecer algunos tipos de cáncer gastrointestinales, como el cáncer colorrectal y el cáncer de estómago, ya que mejora el tránsito intestinal, además de porque está presente en alimentos que contienen otros nutrientes que ayudan en esta prevención, como vitaminas y compuestos antioxidantes.

Otro de los beneficios de consumir alimentos ricos en fibra es que previene de la aparición de Diabetes tipo II, ya que disminuye la resistencia a la insulina y los niveles de glucosa en sangre, dos factores importantes para prevenir esta enfermedad, como comenté aquí.

También tiene la propiedad de disminuir los niveles de colesterol en sangre, lo que nos ayuda a prevenir enfermedades como la arteriosclerosis (acumulación de colesterol en los vasos sanguíneos) y otras dislipemias (enfermedades relacionadas con la cantidad de grasa saturada).

Otro de los efectos beneficiosos de la fibra es que reduce la posibilidad de padecer enfermedades del corazón, debido a su poder para disminuir los niveles de colesterol y de glucosa en sangre.

En cuanto al control de peso, está bastante extendido el mito de que los productos integrales adelgazan, como comenté en esta entrada. Sin embargo, no es cierto que estos productos adelgacen, ya que nos aportan la misma cantidad de calorías que sus equivalentes refinados. No obstante, es cierto que la fibra puede ser beneficiosa para controlar el peso, pero esto se debe a que tiene un efecto saciante, ya que aumenta el tamaño del bolo alimentario (el bolo es el nombre que se le da al alimento una vez ha sido masticado y comienza su paso por el tracto digestivo) y además su paso por el sistema digestivo es más lento, por lo que nos produce un efecto saciante que hace que se coma menos cantidad de otros alimentos.

Estos son los beneficios que nos aporta la fibra, creo que son razones más que suficientes para consumirla a diario en nuestra dieta.

Sin embargo, el consumo de fibra sigue siendo muy escaso, ya que cada vez se consumen menos frutas, verduras y hortalizas, no suelen consumirse frutos secos, las legumbres se están perdiendo de nuestra dieta, como comenté en esta entrada, y  elegimos cereales refinados antes que integrales.

Así, nos encontramos que mientras que las recomendaciones son consumir entre 25 y 35 gramos de fibra al día, nuestra ingesta de este compuesto no llega ni a la mitad de lo recomendado.

Por tanto, es muy importante aumentar el consumo de alimentos ricos en fibra, cosa que no es difícil si tomamos la cantidad de fruta, verduras, hortalizas y legumbres recomendadas, incluimos frutos secos como nueces, almendras y avellanas en nuestra dieta y sustituimos el pan, pasta y arroz por su versión integral.

No obstante, si no soléis tomar estos alimentos de forma habitual (que espero que sí), la introducción debéis hacerla de forma gradual, ya que incluirlos todos de golpe en la dieta puede provocar hinchazón y malestar intestinal si no estamos acostumbrados a ingerirlos.

Espero que los que ya toméis fibra valoréis si estáis tomando la cantidad necesaria y los que no empecéis desde ya a incorporarla en vuestra dieta habitual, ya que como podéis ver podemos conseguir muchos beneficios sin hacer grandes esfuerzos.

¡Nos vemos la próxima semana!

BIBLIOGRAFÍA

• Gobierno de España. Fundación española de la Nutrición. (2013). Libro blanco de la Nutrición en España. Madrid.
• Rubio M.A. Implicaciones de la fibra en distintas patologías. Nutrición Hospitalaria, (2002) XVII (Sup. 2) 17-29.

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