Dieta Mediterránea (1): cuándo surge y en qué consiste

En España es muy habitual que cuando nos preguntan por el tipo de dieta que tenemos hinchemos pecho y digamos: Seguimos la Dieta Mediterránea, la más saludable del mundo.

Sin embargo, ni sabemos bien en qué consiste la Dieta Mediterránea ni la seguimos correctamente, ni todo lo que defiende esta dieta es tan saludable.

Un poco de historia

Comencemos por conocer de dónde viene esto de la Dieta Mediterránea.

La Dieta mediterránea surgió por los años 60 gracias al Estudio de los 7 países de Ancel Keys.

Este señor, diplomado en Ciencias Políticas y Económicas, biólogo y fisiólogo, dedicó gran parte de su vida a la investigación, centrándose sobre todo en cómo influye la dieta en el riesgo cardiovascular.

Así surgió el Estudio de los 7 países, en el cual se intentaba relacionar el tipo de dieta que llevaban los países participantes (Italia, Holanda, Estados Unidos, Grecia, Japón, Yugoslavia y Finlandia) con la aparición de enfermedades cardiovasculares.

En él se vio que los países que consumían mayor cantidad de grasas saturadas tenían mayor riesgo de padecer estas enfermedades, mientras que la dieta llevada en los países del mediterráneo (Italia y Grecia) parecía tener cierto efecto protector.

Así, y debido a dos libros escritos por el señor Keys y su esposa, surgió el término de Dieta Mediterránea.

¿Qué es la Dieta Mediterránea?

Todos parecemos tener claro lo que significa Dieta Mediterránea, pero en realidad si preguntamos a unos y otros seguro que no obtenemos la misma definición, sino una interpretación personal de lo que cada uno consideramos Dieta Mediterránea.

Pues bien, la Dieta Mediterránea se basa en un estilo no sólo de alimentación, sino un estilo de vida, característico de los países del Mar Mediterráneo que tenía lugar por aquellos años en los que se llevó a cabo el Estudio de los 7 países (porque ahora seguro que cambia mucho la cosa).

Se trata de una forma de alimentarse a base de productos frescos y de temporada, principalmente de origen vegetal (frutas, verduras y hortalizas, legumbres y frutos secos), en la que la principal fuente de proteínas de origen animal era el pescado procedente de la pesca local, en la que aparte de los alimentos era muy importante el estilo de vida, que consistía en llevar una vida activa, cocinar los alimentos en casa, comer en familia, disfrutar de los alimentos…En definitiva, se podría decir que se trataría de volver a la forma de comer y al estilo de vida que tenían nuestros abuelos, en la que todo lo que se comía era casero, trabajaban activamente, no se abusaba de carnes (entre otras cosas por las carencias económicas de la época) y consumían alimentos frescos, nada de procesados.

¿Cómo ha evolucionado la idea de Dieta Mediterránea?

Lo dicho anteriormente podría ser a modo de resumen una perspectiva de lo que podría entenderse como Dieta Mediterránea.
Sin embargo, Ancel Keys y su esposa en uno de sus libros (concretamente en el libro Eat well and stay well. The mediterranean way) resumían las pautas de la Dieta Mediterránea de la siguiente forma (información obtenida de esta entrada de Juan Revenga):

–Evite la obesidad; si usted es ya obeso, adelgace.

–Restrinja la cantidad de grasas saturadas en los alimentos por ejemplo aquellas provenientes de la carne de vacuno, cerdo, cordero, salchichas, margarina, otras grasas untables, así como la grasa de los lácteos.

–Elija los aceites vegetales antes que cualquier otra grasa sólida y, en cualquier caso, no aporte más del 30% de sus calorías totales en forma de grasa (o lípidos)

-Promueva el consumo de verduras, hortalizas, frutas y de lácteos desnatados.

-Evite el consumo abusivo de la sal y de los azúcares refinados.

-Una correcta alimentación no depende de fármacos [entiendo que incluye suple o complementos] ni de sofisticaciones.

-Realice una cantidad considerable de ejercicio y procúrese un ocio activo [más que sedentario]

-No pierda de vista el tabaquismo, el consumo de bebidas alcohólicas, los excitantes ni el estrés laboral.

-Realícese revisiones periódicas en el médico pero tampoco sea especialmente hipocondríaco.

Sin embargo, actualmente podemos encontrar un decálogo de la Dieta Mediterránea bastante diferente a estos puntos que acabamos de ver. Es el siguiente:

– Utilizar el aceite de oliva como principal grasa de adición. Es el aceite más utilizado en la cocina mediterránea. Es un alimento rico en vitamina E, beta-carotenos y ácidos grasos monoinsaturados que le confieren propiedades cardioprotectoras. Este alimento representa un tesoro dentro de la dieta mediterránea, y ha perdurado a través de siglos entre las costumbres gastronómicas regionales, otorgando a los platos un sabor y aroma únicos.

– Consumir alimentos de origen vegetal en abundancia: frutas, verduras, legumbres, champiñones y frutos secos. Las verduras, hortalizas y frutas son la principal fuente de vitaminas, minerales y fibra de nuestra dieta y nos aportan al mismo tiempo, una gran cantidad de agua. Es fundamental consumir 5 raciones de fruta y verdura a diario. Gracias a su contenido elevado en antioxidantes y fibra pueden contribuir a prevenir, entre otras, algunas enfermedades cardiovasculares y algunos tipos de cáncer.

– El pan y los alimentos procedentes de cereales (pasta, arroz y especialmente sus productos integrales) deberían formar parte de la alimentación diaria. El consumo diario de pasta, arroz y cereales es indispensable por su composición rica en carbohidratos. Nos aportan una parte importante de energía necesaria para nuestras actividades diarias.

– Los alimentos poco procesados, frescos y de temporada son los más adecuados. Los alimentos poco procesados, frescos y de temporada son los más adecuados. Es importante aprovechar los productos de temporada ya que, sobre todo en el caso de las frutas y verduras, nos permite consumirlas en su mejor momento, tanto a nivel de aportación de nutrientes como por su aroma y sabor.

– Consumir diariamente productos lácteos, principalmente yogurt y quesos. Nutricionalmente se debe que destacar que los productos lácteos como excelentes fuentes de proteínas de alto valor biológico, minerales (calcio, fósforo, etc) y vitaminas. El consumo de leches fermentadas (yogur, etc.) se asocia a una serie de beneficios para la salud porque estos productos contienen microorganismos vivos capaces de mejorar el equilibrio de la microflora intestinal.

– La carne roja se tendría que consumir con moderación y si puede ser como parte de guisos y otras recetas. Y las carnes procesadas en cantidades pequeñas y como ingredientes de bocadillos y platos. El consumo excesivo de grasas animales no es bueno para la salud. Por lo tanto, se recomienda el consumo en cantidades pequeñas, preferentemente carnes magras, y formando parte de platos a base de verduras y cereales.

– Consumir pescado en abundancia y huevos con moderación. Se recomienda el consumo de pescado azul como mínimo una o dos veces a la semana ya que sus grasas – aunque de origen animal- tienen propiedades muy parecidas a las grasas de origen vegetal a las que se les atribuyen propiedades protectoras frente enfermedades cardiovasculares. Los huevos contienen proteínas de muy buena calidad, grasas y muchas vitaminas y minerales que los convierten en un alimento muy rico. El consumo de tres o cuatro huevos a la semana es una buena alternativa a la carne y el pescado.

– La fruta fresca habría de ser los postres habituales y, ocasionalmente, dulces pasteles y postres lácteos. La fruta fresca tendría que ser los postres habituales en nuestros ágapes muy por delante de los dulces y pasteles. Las frutas son alimentos muy nutritivos que aportan color y sabor a nuestra alimentación diaria y que se convierten también en una alternativa muy saludable para media mañana y la merienda.

– El agua es la bebida por excelencia en el Mediterráneo. El vino se ha de tomar con moderación y con las comidas. El agua es fundamental en nuestra dieta. El vino es un alimento tradicional en la dieta mediterránea que puede tener efectos beneficiosos para la salud pero que se tiene que consumir con moderación y en el contexto de una dieta equilibrada.

– Realizar actividad física todos los días ya que es tan importante como comer adecuadamente. Mantenerse físicamente activo y realizar cada día un ejercicio físico adaptado a nuestras necesidades es muy importante para conservar una buena salud.

Parece que ha cambiado un poco de lo que antes se consideraba Dieta Mediterránea a lo que se considera ahora, ¿no crees?

Con esto no quiero decir que una sea mejor o peor que la otra, simplemente quiero que veas que varía mucho de cómo se definía antes a cómo lo hacen ahora.

Como no quiero cansaros y esta entrada ya ha salido demasiado larga, la semana que viene retomaré el tema, os daré mi opinión sobre esta dieta y veremos si actualmente podemos seguir diciendo que llevamos una dieta Mediterránea. Pero para todo eso tendréis que esperar a la siguiente entrega.

¡Hasta la próxima!

Actualización (15/10/2015): Ya puedes leer también la segunda parte: Dieta Mediterránea (2): aspectos a mejorar y seguimiento actual

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