Dieta vegana: un poco de dietética y sostenibilidad

Ayer por la tarde estuve impartiendo una charla sobre veganismo e impacto medioambiental que supone el consumo alimentos de origen animal en el Restaurante Vegano El Ojú de Granada (que por cierto recomiendo que si puedes vayas a probar sus riquísimos platos).

Lo cierto es que es la primera vez que trataba este tema y como la formación que nos dan en la carrera sobre dieta vegetariana es nula y la que te dan está mal me ha costado varias semanas de estudio sobre el tema, pero era una de mis “asignaturas pendientes” y la verdad es que he disfrutado mucho ahondando más sobre el tema.

Sé que muchas personas se quedaron con las ganas de venir y que algunas de las que vinieron les gustaría tener la información por escrito, así que allá va un pequeño resumen de lo que se habló ayer.

Una dieta vegetariana es aquella compuesta por alimentos de origen vegetal con o sin lácteos, huevos y/o miel.” Hay varios tipos de dieta vegetariana, te voy a hablar de la vegana en concreto.

Hay varias razones por las que una persona decide seguir una dieta vegana, entre ellas la concienciación de cómo el consumo de alimentos de origen animal afecta al medio ambiente.

En esta imagen tienes un pequeño esquema sobre el tema y a continuación te daré algunos datos:

El 18% de los gases responsables del efecto invernadero (dióxido de carbono, metano y óxido nitroso principalmente) provienen de la ganadería.

El 37% del metano expulsado es a causa de los gases de la digestión de los rumiantes.

El exceso de estiércol que produce la ganadería intensiva hace que se forme óxido nitroso (en cantidades mucho mayores que las de los motores diésel, conocidos por su capacidad contaminante) y amonio, que es una de los responsables de la lluvia ácida.

El 70% de la superficie agrícola del mundo (30% de la superficie mundial total, más o menos el tamaño de todo América) se destina al cultivo de cereales y forraje para la alimentación para los animales de ganadería (mientras tenemos a gente muriendo de hambre, como dato a valorar)

El 8% del consumo mundial de agua se destina al riego de estos cultivos para la ganadería, y una gran parte de agua está contaminada por los desechos y los productos que se usan.

No hay que olvidarse del impacto ambiental de la pesca, ya que las tres cuartas partes de las reservas pesqueras están explotadas o sobreexplotadas, y la pesca por arrastre de fondo está destruyendo el fondo marino y cargándose varias especies animales.

A pesar de que sabemos que la ganadería y la pesca tienen un fuerte impacto medioambiental, hay que tener en cuenta que hay otras cosas que tampoco son nada buenas, ya que si compramos por ejemplo las frutas y las verduras envasadas como encontramos en el supermercado todos esos envoltorios también contribuyen a la contaminación, además del uso cada vez más frecuente de alimentos de países de la otra punta del mundo que tienen que recorrer miles de kilómetro para llegar a nuestras mesas (eso no se teletransporta, hay que traerlo en medios de transporte que también contaminan…). Así que como siempre decimos “Más mercado, menos supermercado” a la hora de comprar, así será más fácil encontrar alimentos locales y de temporada.

Dejando el tema de impacto medioambiental, hay que ver si desde el punto de vista nutricional la dieta vegana es adecuada.

La Academy of Nutrition and Dietetics lo deja muy claro:

Hablando de nutrientes concretos, queda claro que una dieta vegana cubre sin problemas los requerimientos de hidratos de carbono, grasas saludables y casi todas las vitaminas y minerales, pero encontramos ciertos nutrientes que hemos escuchado muchas veces que esta dieta no cubre. Veamos estos nutrientes y si se cubren o no las recomendaciones:

Proteínas

Con una alimentación bien planificada no habrá déficit.

Se obtienen de legumbres, frutos secos, cereales integrales, soja y sus derivados (bebidas, tempeh, tofu, soja texturizada…).

Como la proteína vegetal es menos digestible se recomienda tomar 1-1.1g/kg peso/día si se obtiene sobre todo de legumbres distintas a la soja y el resto de alimentos o 0.83g/kg peso/día (igual que en población general) si se consume habitualmente soja y derivados.

Para aumentar la digestibilidad se usan las siguientes técnicas: remojo, germinación y cocción

Llevando una alimentación saludable y de calidad no es necesaria la complementación proteica

Calcio

Se obtiene de tofu, brócoli, col rizada, col china, repollo, berza, coliflor, frutos secos y legumbres, bebidas vegetales y yogures de soja enriquecidos. Cuidado con las bebidas vegetales porque suelen llevar mucho azúcar, fijarse bien en el etiquetado.

La actividad física, además de otros nutrientes, favorece la absorción del calcio, y los ejercicios de fuerza ayudan a prevenir la osteoporosis.

Disminuyen la absorición del calcio:

• Fitatos (técnicas para reducirlos: cocción larga, remojo, fermentación, tostado y germinación)
• Separar la ingesta de alimentos que los contengan de la de alimentos ricos en calcio.

Machacar o triturar las semillas para que pueda absorberse sus nutrientes.

No hay motivo para preocuparse de que esta dieta no cubra los requerimientos.

Vitamina D

Los niveles en sangre son más bajos en veganos, pero dentro de las recomendaciones.

Tanto en veganos como en no veganos puede haber dificultad para alcanzar los niveles adecuados, por lo que es importante hacerse una analítica al año.

Cómo obtener vitamina D: mediante la añadida a los alimentos y por exposición solar.

Hierro

Se obtiene de legumbres, frutos secos, frutas secas, los cereales integrales, las verduras de hoja verde y productos enriquecidos (no aconsejables)

La frecuencia de anemia ferropénica es igual que en no veganos.

El hierro de los alimentos vegetales no se absorbe tan fácilmente.

Disminuyen la absorción: fitatos y taninos. Los oxalatos no la dificultan.

Aumentan la absorción: El consumo de alimentos ricos en vitamina C en la misma comida.

Omega 3

Sólo el ácido alfa-linolénico (ALA) puede conseguirse en la dieta vegana, y de ahí se sintetiza el EPA y el DHA.

Las personas veganas no presentan déficits.

El omega-6, presente en aceite de semilla (girasol, maíz o soja), margarinas y otras grasas industriales,  hace que el omega-3 no se absorba bien, por lo que hay que limitar su consumo.

Zinc

No está en grandes cantidades en alimentos vegetales y su biodisponibilidad es baja, pero no causa problemas si la alimentación es suficiente.

El ácido fítico disminuye la absorción y la vitamina C la aumenta.

Yodo

Se aconseja usar sal yodada y suplementar a embarazadas tanto para veganos como para no veganos.

Hay que tener cuidado con las algas porque tienen demasiado yodo, por lo que puede causar problemas de tiroides. Además contienen metales pesados, por lo que no hay que abusar, tomarlas más como condimento que como alimento.

Vitamina B12

Es el único nutriente que debe suplementarse necesariamente en veganos y vegetarianos en general.

Sólo se encuentra en forma activa en alimentos de origen animal.

Cumple funciones muy importantes en el organismo y el déficits no presenta síntomas. Además es muy difícil que en las analíticas salga reflejada esta carencia. Por tanto, es muy importante suplementar desde el principio.

Los alimentos de origen vegetal que la contienen (algas como la espirulina y levadura de cerveza) contienen análogos de la B12, que además pueden entorpecer la absorción de B12 y falsear los resultados de las analíticas.

En cuanto a cómo suplementarla, en este y este post de Lucía Martínez (Dime que comes) puedes encontrar la información mucho más específica.

En deportistas

La dieta vegana es totalmente adecuada para deportistas si está bien planificada, incluso para deportes de fuerza, cuyos requerimientos son más alevados.

En embarazo y lactancia

No hay que tener ninguna precaución especial.

Suplementar con ácido fólico y yodo como en cualquier embarazada y seguir suplementando B12 como lo debería estar haciendo.

En niños:

Las recomendaciones son las mismas que para niños no veganos

La dieta crudivegana es muy restrictiva y por tanto no se recomienda a estas edades, ya que puede afectar al desarrollo.

Finalmente, como en cualquier tipo de alimentación, lo importante no son los nutrientes específicos, sino una alimentación saludable, a base de alimentos de calidad. E igual que en una dieta no vegana, mejor seguir las recomendación del plato saludables, ya que la pirámide alimentaria está bastante desfasada.

Siento no haber profundizado demasiado en los temas, pero no quiero te duermas antes de terminar la entrada (si no te has dormido ya).

Si tenéis dudas de temas más concretos podéis dejarme comentarios y podemos profundizar en otras entradas.

Por último, quiero agradecer al Restaurante El Ojú por ofrecerme la oportunidad de hablar sobre nutrición vegana y a todos los que ayer me acompañasteis.

Y quiero recomendar a todo el que le interese el tema el libro “Vegetarianos con ciencia” de Lucía Martínez y por supuesto su blog “Dime que comes”, ya que Lucía es un referente en este tema y muchos acudimos a ella cuando necesitamos información sobre dieta vegana y vegetariana.

¡Hasta la próxima!

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