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¿En qué consiste la supercompensación de hidratos de carbono?

supercompensacion hidratos de carbono

Esta semana quiero contestar a una pregunta que me hizo un lector hace algún tiempo. Me preguntaba sobre el método de sobrecarga de hidratos de carbono en el deporte, también conocido como supercompensación de hidratos de carbono en el deporte. Te hablaré sobre en qué consiste y cuando podría utilizarse.

Antes de explicar en qué consiste esta técnica, hay que tener claro que la principal fuente de energía que se usa durante el ejercicio son los hidratos de carbono, por lo que debemos mantener una correcta alimentación que asegure la disponibilidad de estos nutrientes para llevar a cabo el ejercicio físico.

En nuestro organismo los hidratos de carbono se almacenan en forma de glucógeno. Encontramos almacenes de glucógeno en el músculo y en el hígado, pero estos depósitos de glucógeno están limitados, ya que no se puede almacenar todo el que queramos.

Teniendo esto presente, vamos a ver qué es la supercompensación de hidratos de carbono

¿Qué es la supercompensación de hidratos de carbono?

Como ya hemos dicho, los hidratos de carbono, almacenados como glucógeno, son la principal fuente de energía sobre todo en ejercicios de larga duración y en ejercicios muy cortos de gran intensidad, lo que hace que las reservas de glucógeno sean fundamentales para que el rendimiento durante el ejercicio sea el adecuado.

Por esta razón, muchos deportistas usan la sobrecarga de hidratos de carbono para conseguir que aumente la acumulación de glucógeno muscular.

Consiste en optimizar el almacenamiento de glucógeno en el músculo antes del ejercicio físico mediante una previa descarga total de glucógeno, que hace que el almacenamiento sea mayor. Cuando el organismo nota que las reservas de glucógeno se han agotado pone en marcha mecanismos para recuperar este glucógeno e incluso una pequeña cantidad extra para poder utilizarla en caso de que sea necesario.

Digamos que se engaña en cierto modo al organismo, para que se prevenga para que en el futuro no le vuelva a ocurrir lo mismo.

¿En qué deportes puede aportar un beneficio?

Esta técnica está indicada principalmente en deportes con una duración superior a 1 hora y media, ya que al tener una duración prolongada vamos a necesitar gran energía para mantener un rendimiento adecuado.

También suelen utilizarlo los culturistas, debido a que el glucógeno está compuesto por mucha agua, lo favorece el aumento del volumen del músculo. Sin embargo, no está del todo clara su efectividad, ya que aumenta la pesadez muscular, lo que podría favorecer la aparición de contracturas, calambres o roturas de fibras musculares.

¿Cómo se realiza?

Esta técnica juega fundamentalmente con dos pilares básico: el consumo de hidratos de carbono y el entrenamiento físico.

Se conocen actualmente 3 técnicas para realizar la supercompensación:

Técnica de Astrand

Esta técnica dura una semana y tiene dos fases: la fase de descarga y la fase de recarga.

La fase de descarga dura 3 días y consiste en ingerir una dieta muy baja en hidratos de carbono (menos del 10% de la energía total consumida) y un entrenamiento muy intenso. En esta fase conseguimos vaciar las reservas de glucógeno y estimular la creación y almacenamiento de más glucógeno, que se producirá en la siguiente fase.

Durante la fase de recarga, que son los siguientes 3 días antes de la competición se lleva a cabo una dieta muy alta en hidratos de carbono (80-90% de la energía total consumida) y un entrenamiento muy ligero o incluso sin entrenamiento. Esto consigue que el organismo, preparado en la fase anterior, almacena el doble de glucógeno, y lo mantiene disponible para usarlo en el día de la competición

Supercompensación Astrand

Esta técnica tiene bastantes inconvenientes, ya que los tres primeros días de la dieta los deportistas tienen un cansancio extremo, que puede provocarles lesiones, además de irritabilidad, mareos o molestias digestivas, entre otras consecuencias.

Técnica de Sherman/Costill

Esta técnica dura también una semana, pero es menos drástica que la anterior y por tanto más fácil de llevar a cabo. En cuanto a los resultados son similares a los conseguidos con la técnica Astrand.

La técnica de Sherman/Costill consiste en una dieta alta en hidratos de carbono (sobre el 70% de la energía total consumida) e ir disminuyendo progresivamente las sesiones de entrenamiento, concretamente se van disminuyendo a la mitad cada dos días, quedando el día de antes de la competición libre de entrenamiento.

Al mantener una ingesta elevada de hidratos de carbono durante toda la semana pero ir reduciendo la carga de ejercicio se consigue un mayor almacenamiento de glucógeno muscular, ya que no lo estamos gastando todo en el entrenamiento.

Supercompensación Sherman/Costill

Técnica de carga en 24h o de Fairchild/Fournier

Esta técnica es la más actual y tiene el inconveniente de que sólo se ha probado en ciclistas.

Las ventajas que tiene son que es más fácil y que sólo son necesarias 24 horas para realizarla.

Consiste en hacer un calentamiento de unos  minutos seguido de unos tres minutos de alta intensidad de ejercicio, lo que lleva a agotar las reservas de glucógeno de los músculos de las piernas. Seguidamente se lleva a cabo la etapa de carga de hidratos de carbono en la que no se realiza ningún ejercicio y durante esas 24 horas previas a la competición se toman unos 10.3g/kg de peso de hidratos de carbono de alto índice glucémico (pasta, pan, arroz, patatas, bebidas azucaradas…), lo que representa aproximadamente el 90% de la energía total consumida.

supercompensación 24h

Como ya hemos dicho, la principal desventaja que tiene esta técnica es que sólo ha sido probada en ciclistas.

¿Cuándo se pueden usar estas técnicas?

A pesar de que pueden ser técnicas muy eficaces para mejorar el rendimiento deportivo, no deben usarse con mucha frecuencia, ya que el organismo se habitúa a esta situación y dejan de ser eficaces:

Por esta razón, estas técnicas deben dejarse para usar solamente en competiciones muy importantes, siempre habiéndose probado antes para estar seguros de que no van a producir ningún riesgo ni molestia el día de la competición.

Conclusiones

La supercompensación de hidratos de carbono puede ser una técnica muy eficaz para mejorar el rendimiento deportivo en competiciones importantes.

Sin embargo, siempre se debe usar bajo la supervisión y el asesoramiento de profesionales (médicos, dietistas-nutricionistas, entrenadores…), que nos ayudarán a elegir la técnica más recomendable y cuidarán que se lleve a cabo correctamente para cumplir los objetivos sin provocar ningún riesgo para el deportista.

Espero haber contestado a todas tus preguntas sobre este tema. Si aún te quedan dudas, no olvides que puedes consultármelas y las resolveré encantada.

¡Hasta pronto!

 

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5 Comments

  1. Toni Alcántara dice:

    Un gran artículo, Irina. En el caso de los competirdores en Bodybuilding, una buena ayuda para entender los proceso de descarga y carga previos a la competicion.

    Un saludo!

     
    • Irina Casablanca dice:

      Muchas gracias Toni, me alegra que te haya gustado.
      Espero que te sirva de ayuda, y siempre teniendo en cuenta que hay que contar con la supervisión de profesionales para realizar estas técnicas.
      Un saludo y espero seguir leyéndote por aquí =)

       
  2. egonzalh@sct.gob.mx dice:

    Hola. Me parece interesante. Existen otras técnicas de compensación de glucógeno?

     
  3. Edgar dice:

    Hola. Me parece interesante. Existen otras técnicas de compensación de glucógeno?

     
    • Irina Casablanca dice:

      Hola Edgar.

      Muchas gracias. Yo no conozco otras, aunque hace tiempo que escribí este artículo y desde entonces han podido cambiar cosas. No estoy muy actualizada últimamente en tema de nutrición deportiva, por lo que no sé si habrá algo nuevo. Siento no poder ayudarte más.

      Un saludo.

       

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