Hierro: No sólo un metal, sino un mineral muy importante

Tranquilos, no me he vuelto loca. No voy a recomendaros comer tornillos y tuercas de hierro. Bromas aparte, esta semana quiero hablaros del déficit de hierro, un déficit nutricional muy frecuente hoy día, tanto en países en vías de desarrollo como en países industrializados.

¿Qué es el hierro y por qué es importante?

Es un mineral importante en nuestro organismo, ya que cumple funciones tan importantes como transportar el oxígeno por medio de la sangre.

Una de las principales consecuencias de su déficit es la aparición de anemia ferropénica, un tipo de anemia caracterizada por una disminución en el número de glóbulos rojos, los compuestos de la sangre que se encargan de transportar el oxígeno.

Hay que dejar claro que hay varios tipos de anemia y no todos están causados por un déficit de hierro, y que la falta de hierro no siempre tiene que causar anemia.

¿Por qué se produce un déficit?

Algunas de las causas que pueden llevar a que las reservas de hierro en nuestro organismo estén disminuidas son la presencia de hemorragias, por ejemplo en mujeres con menstruaciones muy abundantes y continuas o en personas que padecen úlceras o hemorragias causadas por otras causas. Otra de las causas puede ser llevar una dieta desequilibrada que no nos aporte las cantidades necesarias.

¿Qué cantidad necesitamos consumir?

Las recomendaciones de hierro, al igual que del resto de nutrientes, dependen de la edad, del sexo y del estado fisiológico.

Así, encontramos las siguientes ingestas recomendadas (expresado en miligramos) para la población española:

Es decir, hay que tener en cuenta que las mujeres necesitan mayor cantidad que los hombres a todas las edades a partir de los 10 años, siendo mayores las necesidades hasta aproximadamente la menopausia, debido a las pérdidas durante la menstruación, y durante la segunda mitad del embarazo y el periodo de lactancia materna.

Por esta razón las mujeres suelen ser más propensas a padecer déficit de hierro, porque tienen mayores pérdidas y gasto, y por eso, como hemos visto, sus necesidades son mayores.

¿En qué alimentos podemos encontrar hierro?

Hay que saber que hay dos tipos. El hierro hemo y el hierro no hemo.

El hierro hemo es el que se encuentra en alimentos de origen animal, se absorben en el intestino delgado y se absorbe fácilmente. Lo encontramos en vísceras animales (hígado), carnes, sobre todo rojas, morcilla, sangre, mariscos como mejillones, almejas, berberechos y ostras y pescado.

El hierro no hemo se encuentra en los alimentos vegetales principalmente. Para que se absorba se debe transformar en hierro hemo, para lo que necesita vitamina C, como comentaré a continuación. Podemos encontrarlo en legumbres, frutos secos, yema de huevo y cereales enriquecidos (aunque los cereales no son muy recomendables, ya que como comenté en esta entrada suelen tener mucha azúcar).

Recomendaciones a tener en cuenta en caso de déficit de hierro

Como ya hemos dicho, el hierro hemo se absorbe fácilmente, pero el hierro no hemo es más difícil que se absorba. Además hay una serie de compuestos que interfieren en la absorción, tanto para aumentarla como para disminuirla, y por tanto hay que conocerlos para mejorar la absorción en caso de que el médico nos haya diagnosticado que tenemos déficit de hierro.

Por tanto, ahí van una serie de recomendaciones para mejorar la absorción de hierro de los alimentos:

-Cuando consumas hierro a través de alimentos vegetales (por ejemplo las legumbres) acompáñalas de alimentos ricos en vitamina C (frutas cítricas como naranja, mandarina o pomelo, limón, pimiento, fresas, kiwis, brócoli, coliflor, perejil) para ayudar a su absorción. Esto puede conseguirse fácilmente preparando las legumbres en ensalada que contenga pimiento. O si las cocinamos por ejemplo en potajes, acompañarlas de una ensalada aliñada con limón en lugar de vinagre. Incluso simplemente eligiendo frutas cítricas ese día como postre o añadiéndolas a la ensalada. Esas son algunas de las ideas.

-No consumas alimentos ricos en hierro (tanto hemo como no hemo) acompañados en la misma comida de alimentos ricos en calcio (por ejemplo con lácteos) ya que el calcio disminuye la absorción de este mineral.

–No tomes té, café, vino, cerveza o cacao en la misma comida que has tomado alimentos ricos en hierro no hemo, ya que contienes unos compuestos (polifenoles) que disminuyen la absorción.

-Incluye algo de carne con tus alimentos de origen vegetal ricos en hierro. Se ha visto que los aminoácidos de la carne aumentan la absorción del hierro no hemo. Esto es lo que se conoce como “factor carne”.

-Consume alimentos ricos en vitamina A (zanahoria, batata, calabaza, mango, papaya, hígado, sobre todo de pescado…), que ayuda a la movilización de las reservas corporales y a su reutilización.

-Mantén cereales y legumbres en remojo el día antes de su utilización. El remojo ayuda a eliminar los fitatos, compuesto que disminuye la absorción del hierro de estos alimentos. También tienen este efecto inhibidor de los fitatos la maceración, la germinación de las legumbres y la fermentación.

-Realiza un calentamiento suave de tubérculos, legumbres y cereales, que ayuda a aumentar la absorción de hierro no hemo. Cuanto mayor sea la temperatura la absorción empeora.

-La congelación, el calentamiento fuerte y el almacenamiento transforma el hierro hemo de los alimentos animales en no hemo. Esto hará que empeore su absorción. Procura comprar estos alimentos el día que se vayan a consumir y no pasarte mucho con la temperatura.

Estos son algunos consejos para mejorar la absorción de hierro si tu médico te ha diagnosticado carencia de este mineral. Recuerda que antes de recurrir a la medicación debemos intentar solucionarlo con la alimentación, siempre con ayuda de los profesionales sanitarios (médicos, dietistas-nutricionistas, enfermeros). Es muy importante acudir a un profesional antes de tomar cualquier tipo de medidas, ya que a veces tomamos suplementos sin ningún control y podemos provocarnos un exceso, que también es peligroso, como podéis ver en esta entrada de Juan Revenga donde habla de la hemocromatosis, es decir, la enfermedad provocada por el exceso de hierro. Por tanto, busca siempre consejo médico y del dietista-nutricionista.

¡Hasta pronto!

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