Las grandes olvidadas de nuestra dieta: Legumbres

Ya que hoy día todo el mundo hace publicidad alimentaria yo he querido hacer lo mismo, con la diferencia de que normalmente los alimentos que se publicitan no suelen ser demasiado saludables y yo hoy os traigo un grupo de alimentos muy sano y que se está consumiendo cada vez menos: las legumbres.

¿Qué son las legumbres?

Se conoce por legumbres a las semillas de las plantas de las leguminosas. Cuando nos hablan de legumbres, nos suele venir a la cabeza lentejas, garbanzos y judías blancas, pero dentro de este grupo de alimentos también están las habas, la soja, los guisantes, la algarroba, los altramuces y los cacahuetes, además de todas las variedades que se pueden encontrar de lentejas, judías y garbanzos.

Aunque cada una de ellas tiene unas características diferentes, todas tienen en común que son alimentos que nos aportan una gran cantidad de proteínas (entre 19 y 39g por cada 100g de alimento), fibra (11-15g por cada 100g), vitaminas (B y E principalmente) y minerales (Calcio, pero de escasa absorción, Zinc, Fósforo, Potasio, Hierro y Magnesio).

¿Tomamos suficientes legumbres?

En España, el consumo de este grupo de alimentos es cada vez más bajo. En esta noticia de junio del año pasado se puede leer que desde el Ministerio de Agricultura de España se dijo que el consumo de legumbres había pasado de 13kg por persona al año que se consumían en 1960, a 7.4kg por persona al año en 1990, hasta los 3.2kg por persona al año que se consumían en 2012. Consumimos casi 10kg menos de legumbres al año por persona que hace unos 50 años. Esto quiere decir que si una ración de legumbres son unos 40g, haciendo cálculos estamos consumiendo una media de 1.5 raciones a la semana aproximadamente, cuando las recomendaciones son que se deben consumir entre 3 y 4 raciones a la semana.

Otro dato interesante sobre el consumo de legumbres es que, según el Estudio de Valoración de la dieta española de acuerdo al panel de consumo alimentario, llevado a cabo por la Fundación Española de la Nutrición (FEN) y el Ministerio de Agricultura, Alimentación y Medio Ambiente, la cantidad de legumbres consumida varía en función de la persona que realiza las comprar, siendo mayor este consumo cuando el responsable de la compra tiene más edad y cuando no trabaja fuera de casa. Según esto, los jóvenes (menores de 35 años) consumen 7.2g de legumbres al día de media. Esta cantidad va aumentando hasta los mayores de 65 años, que consumen una media de 16.1g/día (que sigue siendo un consumo insuficiente).

¿Por qué debemos consumir más legumbres?

Para empezar, las legumbres son una importante fuente de proteínas. Nos aportan entre 19 y 39 gramos de proteína por cada 100g de legumbres consumidas. Las que más proteínas aportan son la soja, los altramuces y las lentejas, aunque todas nos aportan una buena cantidad de este nutriente. De hecho nos aportan más proteínas que la misma cantidad de la mayoría de carnes, pescados y los huevos. La única diferencia con la proteína de origen animal es que la proteína de las legumbres es deficitaria en el aminoácido metionina. Pero esto no supone ningún problema, ya que se pueden complementar con los cereales (que son deficitarios en lisina) y tenemos una proteína muy completa. Esta complementación es tan sencilla como añadir arroz o pasta a nuestras recetas con legumbres o acompañar nuestro plato con un trozo de pan.

Las legumbres también son un importante aporte de hidratos de carbono con un índice glucémico bajo. El índice glucémico es la capacidad de un alimento para elevar los niveles de glucosa después de la comida. Esto quiere decir que las legumbres aumentan poco el nivel de glucosa en sangre.

Otra razón por la que debemos consumirlas es porque son una fuente muy importante de fibra. Como ya sabemos, la fibra es importante consumirla, ya que tiene muchos beneficios, como disminuir los niveles de colesterol sanguíneo, hace que los hidratos de carbono se absorban más despacio, evitando que se produzcan picos de glucosa en sangre muy altos (muy importante por ejemplo en personas con diabetes), ayuda a regular el tránsito intestinal, previene frente a algunos tipos de cáncer, como el de colon, aumenta la saciedad, por lo que puede ayudar en el control de peso… Yo creo que son motivos suficientes para consumir fibra (muy presente en las legumbres) ¿no?

Además son fuente de hierro, mineral esencial en la dieta, muy importante en deportistas. El inconveniente es que el hierro de los alimentos de origen vegetal es hierro no hemo, a diferencia del hierro de los alimentos de origen animal, que es hierro hemo. Este hierro no hemo no se absorbe tan bien como el hemo, pero es muy fácil aumentar su absorción. Sólo hay que tomar alimentos ricos en vitamina C junto con el plato de legumbres. Esto se consigue añadiendo una ensalada al menú, que lleve vegetales ricos en esta vitamina, como el tomate, el pimiento, etc., haciendo las legumbres en ensalada, tomando una fruta rica en vitamina C de postre, como naranjas, kiwis, fresas…

Estas son algunas de las razones por las que debemos consumir legumbres. Además, no hay que olvidar que son un alimento muy barato, con muchas posibilidades de elaboración, tanto para invierno como verano y que tomándolas estamos aumentando el consumo de alimentos de origen vegetal, que son los que deberían formar parte de nuestra dieta de forma principal, tanto por nuestra salud como por el medio ambiente, ya que, como se resaltó en el Día Mundial del Agua, que tuvo lugar el pasado 22 de marzo, la cantidad de agua que se necesita para producir alimentos de origen animal es mucho mayor que la que se necesita para la producción de alimentos de origen vegetal.

¿Cómo prepararlas?

Algunas ideas para preparar ricos platos a base de legumbres son los potajes de toda la vida, el cocido o puchero de garbanzos, garbanzos con espinacas, en ensaladas, hummus, falafel, habas con jamón, ensaladas con brotes de soja….

En definitiva, tenemos que volver a comer como lo hacían nuestros abuelos y nuestros padres. Hay que aumentar el consumo de legumbres, ya que son fuente de proteínas, fibra, vitaminas y minerales de muy buena calidad. Además son un alimento muy económico y con el que conseguimos aumentar el consumo de alimentos vegetales. Si le sumamos la amplia variedad de legumbres y de formas de preparación que hay, hacen que se conviertan en una gran opción.

Espero que os haya gustado la entrada y que os haya convencido mi “publicidad” para que aumentéis el consumo de legumbres. Espero vuestras opiniones y os animo a que me contéis más recetas elaboradas con legumbres.

¡Os espero!

Guardar