Los cereales blancos no son «los normales»

Hoy quiero empezar haciéndote una pregunta. ¿Qué pan, pasta y arroz consumes? Puede que estés contestando: “Vaya pregunta, pues cuáles voy a consumir, los normales”. Y ahora te pregunto ¿con normales te refieres al pan, pasta y arroz blancos (refinados)? ¿Y son esos los normales o más bien los normales serían sus formas integrales?

Generalmente, cuando a alguien le recomiendo que tome cereales integrales me dice: “¿por qué tengo que tomarlos integrales? Si yo voy bien al baño…”. O peor aún, cuando me preguntan: “¿eso es porque es bueno para adelgazar no?”

En ese momento me doy cuenta de cómo lo que deberían ser alimentos normales en nuestra alimentación se han convertido en una especie de superalimento necesario sólo si estamos enfermos o queremos perder peso (que como ya dije en esta entrada sobre mitos alimentarios el pan integral no sirve para adelgazar).

Por este motivo te quiero explicar las razones por las que “lo normal” debería ser consumir cereales integrales.

¿Qué diferencia a los cereales integrales de los refinados?

Hablamos de cereales integrales cuando están formados por el grano entero, es decir, está formado por salvado, endospermo y germen. Como podemos ver en la imagen, el salvado es la cáscara exterior del grano, el germen es digamos el embrión, del que nacería una nueva planta si estuviese fertilizado, y el endospermo es toda la capa que recubre al germen, que sirve para alimentar a este germen en caso de que germine, ya que es una capa muy rica en almidón.

Sin embargo, en los cereales refinados se lleva a cabo un proceso en el que se eliminan salvado y germen y sólo se queda el endospermo.
Al refinar el grano para obtener el cereal blanco se pierden muchos nutrientes, ya que el salvado es rico en fibra, vitaminas y minerales y el germen es rico en vitaminas, minerales, antioxidantes y otra serie de compuestos beneficiosos.

Esta es la razón por la que es tan importante consumir el grano entero. Contiene unas cantidades de fibra muy interesantes (recordemos que el consumo de fibra es bastante escaso), además de antioxidantes, vitaminas y minerales, que consumiendo el grano refinado estamos perdiendo, y con ello perdemos todos los beneficios que nos aportan.

¿Cuáles son los beneficios de consumir cereales integrales?

Como ya te expliqué más detalladamente en esta entrada sobre la fibra, este compuesto tiene múltiples beneficios, entre los que se encuentra la prevención de enfermedades como diabetes tipo II, algunos tipos de cáncer, mejora la salud gastrointestinal, disminuye los niveles de colesterol en sangre y previene de padecer enfermedades del corazón.

Esto es muy importante, ya que por ejemplo, el cereal refinado hace que los hidratos de carbono que contiene se absorban muy rápido, lo que provoca una elevación muy rápida de glucosa, algo que salvo en determinadas ocasiones en deportistas, no es nada recomendable, y mucho menos en personas que padecen diabetes. Así, el cereal integral al estar acompañado de fibra hace que la absorción de los hidratos de carbono se haga de forma más progresiva.

Todos los beneficios que nos aporta la fibra se ven aumentados debido a la presencia de otros nutrientes, como antioxidantes, vitaminas y minerales entre otros, que como hemos dicho aumentan los beneficios de este alimento.

Son bastante razones para que los cereales integrales sean lo normal dentro de nuestra dieta ¿no crees?

¿Cómo reconocer un cereal integral?

Aquí es donde nos encontramos el problema, ya que todo lo que nos puede parecer a simple vista integral no lo es.
Bueno, en realidad el primer problema es encontrar productos “integrales” (aunque luego tampoco lo sean). Es decir, si vas a un supermercado ¿cuántas variedades de pasta integral encuentras? ¿Cuántas marcas? ¿Y respecto al pan, te resulta fácil encontrar pan integral? Os aseguro que yo he ido a supermercados muy conocidos y no he encontrado ni un solo producto integral (ni pasta, ni arroz, muy pocas barras de pan…).

Pero cuando por fin encuentras uno donde sí que hay productos integrales, te das cuenta que lo que te venden como integral en realidad no lo es (a mi es a la primera que engañan, no os penséis que no).

Pues bien, en el caso del arroz por ejemplo es bastante fácil, ya que todo el arroz que te diga en el envase que es integral realmente lo es, ya que se trata de un grano entero y es más complicado que nos den gato por liebre. Sin embargo, cuando llegamos a alimentos elaborados con harina, como el pan, la pasta, las galletas…sí que resulta más difícil, ya que en muchas ocasiones nos pone “integral” o «alto en fibra» en la cara de delante del envase, lo que hace que nos pensemos que realmente son productos integrales. Pero cuando te paras a leer los ingredientes te das cuenta que la cantidad de cereales integrales que lleva es mínima, y la mayoría de la harina utilizada es refinada, y se le añade una parte de salvado (para darle el colorcillo y que tenga algo más de fibra que los refinados).

Al final terminamos tomando algo pensándolo integral y no lo es. Pero lógicamente más vale algo que nada, por lo que es mejor comprar estos cereales “ricos en fibra” que sus homólogos blancos, ya que más fibra que los blancos seguro que tienen.
Es importante buscar pasta en la que en su lista de ingredientes ponga “Sémola de trigo duro integral”. Sólo así nos aseguramos que sea realmente integral.

En cuanto a los panes, ahora nos encontramos multitud de tipos de panes con semillas, con cereales…pero esto no nos garantiza que sean integrales. Incluso el pan que nos venden como integral en muchas ocasiones tiene más cantidad de harina refinada que de harina integral, incluso se le añaden melazas o azúcares para darle el color amarronado y que a la vista nos parezca integral. Igual ocurre con muchas galletas o cereales (aunque las galletas más vale que no las consumamos, ni integrales ni refinadas, y los cereales hay que mirarlos con lupa también).

En panes tenemos que mirar que el primer ingrediente sea harina de trigo integral (trigo, centeno…del cereal que queramos, pero que especifique integral). Si lo compramos en panadería tendremos que preguntarle al panadero para asegurarnos de que ha usado harina integral.

Es un poco más complicado encontrar alimentos integrales que sus homólogos blancos, pero como ya ves los beneficios hacen que merezca la pena hacer un esfuerzo y buscar estos alimentos.

Como has podido comprobar, “lo normal” debería ser los cereales integrales, ya que es su forma natural y la que más beneficios nos aporta. Así que te animo a que hagas de los cereales integrales tu pan, pasta y arroz “normales”.

Para terminar, te dejo una entrada de Lucía Martínez con ideas para cocinar estos cereales para que no tarden tanto y para que las preparaciones de bizcochos, panes, etc. te queden esponjosos. Aquí tienes su entrada: Cocinar con cereales integrales.

¡Hasta pronto!

Actualización octubre 2020: Te dejo este video donde hablo sobre el tema.

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