Meriendas sanas para la vuelta al cole

Septiembre: ese mes en el que aunque lleves años que terminaste siempre te recuerda a ese regreso a clase, a los libros nuevos, el reencuentro con los amigos…Septiembre siempre será el mes de la vuelta al cole. ¿A ti también te pasa?

Si tienes hijos para ti esto tendrá mucho más sentido, porque ellos sí que vuelven al cole (aunque este año con el Covid esté siendo una vuelta atípica y que no sabemos cuánto va a durar…). Este mes toca preparar el material, la ropa, acostumbrarles a la rutina de volver a madrugar…Y de prepararles la merienda para el recreo. Y aquí, en las meriendas para el recreo es donde me gustaría echarte una mano para que esta vuelta al cole te resulte un poco más fácil.

Es posible que en muchas ocasiones no sepas muy bien qué echarle para el cole, y aunque tengáis la orientación del colegio de qué cosas echarle para el recreo (el famoso tren de los alimentos), a veces no sabéis bien cómo traducir eso a ideas concretas. Y más si queréis que estas meriendas sean sanas.

Pues bien, voy a echaros una mano con algunos consejos para preparar estas meriendas y algunas ideas.

Te dejo por aquí también un vídeo donde hablo sobre el tema y más abajo lo tienes todo por escrito y con algunas ideas y más información.

Hablemos primero del tren de los alimentos

Como ya sabrás si tienes hijos o si trabajas en un colegio, desde hace unos años en muchos coles se da una herramienta para intentar que las meriendas para el recreo sean más saludables (ya que en la mayoría de las ocasiones las meriendas eran bollería, batidos y bocadillos de mala calidad): el Tren de los alimentos, en el que cada vagón representa un día de la semana y en cada día se indica un grupo de alimentos a traer para esa merienda.

Estas recomendaciones suelen cambiar de un colegio a otro, pero en general suele haber uno o dos días fruta o zumo, otro bollería casera, otro lácteo, otro bocadillo y quizá alguno libre.

Estas recomendaciones no suelen ser obligatorias, pero son una orientación a las familias para que resulte más fácil decidir qué echar de merienda e intentar que no todos los días se lleve bollería.

Hasta aquí todo bien. Pero, ¿cuál es el problema de esto? Bueno, pues a mi parecer tiene varios:

-Ya hemos dicho que en la mayoría de colegios el tren de los alimentos no es de cumplimiento obligatorio, aunque en algunos sí y en los que no lo es las familias muchas veces sienten que tienen que seguirlo.

-Para los niños que siempre llevaban bollería puede ser un buen cambio que al menos uno o dos días tengan que llevar fruta. Pero para los que ya antes llevaban fruta a diario, si ahora sienten que tienen que llevar otros alimentos, podría ser un paso atrás.

–No todos los días las opciones que ofrece el tren son saludables: bollería, que por muy casera que sea puede seguir siendo tan poco interesante nutricionalmente hablando como la bollería que compremos, zumos y ese día libre, que a ver qué llevan en el día libre…

-Las opciones que se dan, en función de lo que se elija para cumplirlas puede ser o no saludable. Por ejemplo, el día que toca lácteos tendría cabida desde un yogur natural o un brick de leche hasta un batido, un yogur de sabores o cualquier postre lácteo. Y los bocadillos, en función de la calidad del pan y del relleno podemos tener el mejor bocadillo del mundo o bocadillos de embutidos, patés, etc., que dejan mucho que desear. Y ya te puedes imaginar que en la mayoría de los casos las opciones que más abundan son las de mala calidad.

Así que, aunque se haga con toda la buena intención del mundo, a pesar de las recomendaciones del tren de los alimentos las meriendas para el recreo siguen estando cargadas de embutidos, azúcar, zumos, batidos y bollería, casera o no.

Algunos consejos para las meriendas

-Siempre la primera opción que sea fruta. Si quieres echarle fruta todos los días, o más días de los que te indican no pasa nada, adelante. Otro de los motivos de hacer estas recomendaciones fue que más o menos todos los niños lleven el mismo tipo de merienda y que así no se peleen o no les guste más la merienda del compañero. Pero por desgracia no creo que se peleen por la fruta de tus hijos, así que si les quieres echar fruta, échasela.

-Recuerda que el cumplimiento del tren de los alimentos es opcional (salvo que en tu cole os digan lo contrario).

-Si sigues las recomendaciones del tren de los alimentos busca siempre las opciones saludables que puedas incluir dentro de esas recomendaciones.

–Ten más o menos pensado qué va a llevar cada día y déjalo preparado la noche de antes. Así no dejas margen al «no me ha dado tiempo» y al «no sé qué echarle, cojo lo primero que pillo».

–Evitad los zumos, aunque aparezcan en el tren. Si queréis echarle algún zumo que sea casero, triturado y sin colar, pero siempre mejor fruta entera.

-Para los días que toque bollería casera, recuerda que a esa bollería si le echamos azúcar o similares, edulcorantes, una alta cantidad de grasas, harinas refinadas, etc., va a seguir sin ser sana, por muy casera que sea. Busca opciones más saludables (más abajo te dejo algunas) y recuerda que no es obligatorio que lleven bollería, por si prefieres echarles otra cosa en su lugar.

¿Qué alimentos pueden formar parte de la merienda del recreo?

Personalmente pienso que la media mañana y la merienda son dos momentos del día muy interesantes para darles fruta a los niños, para conseguir incluir las raciones de fruta al día. Aquí ya tendríamos dos de las tres que se recomiendan como mínimo al día. Cualquier fruta podría ser una buena opción, bien sola o bien acompañada de algo más.

En esta comida, al igual que en todas las comidas del día, tiene cabida cualquier alimento que sea sano: frutas, verduras, pan integral, frutos secos, lácteos de calidad (sin azúcares ni edulcorantes, sin grasas hidrogenadas, grasa de palma…), pescados (p.e. conservas de pescado como el atún), carnes, huevos, legumbres…Puede que algunos te resulte raro y no se te ocurra cómo meterlos en esta comida, pero verás en las siguientes ideas como no es tan raro ni tan difícil.

Ideas de meriendas saludables para el cole

Y para que tengas algunas ideas concretas, aquí te dejo unas cuantas:

Fruta:

Cualquier pieza de fruta, intentando siempre que sea de temporada y local. Ve variándolas para que no se cansen, o incluso échale de varios tipos cortadas en trocitos en plan macedonia.

También puedes dársela en brochetas, cortada con moldes para que tenga formas atractivas…

Puede llevar la fruta sólo o acompañada de otros alimentos. Por ejemplo:

-Macedonia de frutas con yogur natural y canela

-Fruta y frutos secos (cuidado con los frutos secos si tu peque tiene menos de 5 años y no los gestiona bien, que al ser duros puede dar problemas de atragantamiento).

-Brochetas de uvas (u otras frutas) con daditos de queso

Rodajas de plátano con crema de cacahuete o de frutos secos (que no lleve ningún otro ingrediente, o podéis hacerlas en casa con la picadora)

Bocadillos:

Para hacer un buen bocadillo lo más importante es que sea con pan integral y que no lleve embutidos, fiambres, paté, cremas de cacao tipo Nocilla o Nutella… Aquí te dejo algunas ideas de bocadillos:

-Tomate y atún

-Tomate y queso

-Tomate y tortilla francesa

-Tortilla de atún

-Tortilla de verduras

-Aguacate machacado con rodajas de tomate, lima o limón y un poco de sal.

-Aguacate con salmón ahumado, lima o limón y cilantro

-Aguacate con atún

-Atún y pimientos asados

-Trocitos de pollo y tomate, lechuga, pepino…

-Hummus

-Hummus con calabacín a la plancha

-Hummus con rodajas de tomate

-Crema de cacao casera o chocolate derretido con plátano (aquí tenéis una receta de crema de cacao casera saludable)

-Plátano machacado con canela (esta puede servir para el día de bocadillo o también para el de bollería casera)

-Queso fresco batido con rodajas de plátano.

Y así podríamos seguir con infinitas ideas de bocadillos.

Lácteos:

Los días que toquen lácteo, podemos llevar:

-Brick de leche individual

-Yogur natural (sin azúcar ni edulcorantes), solo o con fruta, canela, frutos secos…

-Bocadillo de queso

-Brochetas de tomates cherry con queso (o con cualque fruta como hemos dicho antes)

-Batido de leche, plátano, cacao puro en polvo y canela

-Batido de leche, fresas y plátano

-Batido de melocotón, plátano y canela

Y así, muchos más batidos con leche y frutas.

Bollería casera:

No todo es bollería. Podemos mantener la idea de algo dulce, pero sin ser bollería como tal.

-Galletas de plátano y avena

-Pan con chocolate negro (a partir de 85% de cacao)

-Pan con crema de cacao casera (la que te he dejado más arriba)

-Fruta y una onza de chocolate negro

-Fruta con chocolate negro derretido

–Estas galletas de Sara Garcés, que están muy ricas y son bastante más sanas que las que compramos

-Bizcochos que sean de harina integral (también pueden ser sin harina), como endulzante que lleven fruta o fruta desecada (plátano, caqui, dátiles, pasas…) y que no lleven mucha grasa y que sea de calidad, como aceite de oliva virgen o aceite de coco virgen.

-Tortitas de huevo y plátano y un trocito de chocolate negro o fruta para acompañar

Otras opciones para cualquier momento:

-Hummus con palitos de zanahoria y/o pepino (cuidado con las texturas en función de la edad).

-Palitos de pan y daditos de queso

-Botellita de gazpacho

Sé que puedes estar pensando que tus hijos no se van a comer eso. Pero haz la prueba antes de darlo por hecho, y seguid probando, porque quizá te sorprendas o si no estas meriendas en concreto, al menos te sirvan de ideas para buscar otras opciones saludables. Al final no dejan de ser ideas, pero hay muchísimas más que te aseguro que con un poquito de imaginación se te ocurren y podéis probar.

Espero que estas ideas te sean útiles y que al menos algunas cuadren con los gustos de tus hijos y te ayuden con las meriendas de la vuelta al cole. Me encantaría que me cuentes en comentarios qué le sueles echar a tus hijos al cole, porque seguro que entre todos sacamos muchas más ideas saludables.

¡Hasta pronto!