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¿Necesitan los deportistas más proteínas?

deporte proteinas

Una de las mayores preocupaciones de muchos deportistas en la planificación de su alimentación es la ingesta de proteínas, ya que está muy extendida la idea de que las personas que realizan algún deporte o actividad física de forma más seria necesitan un gran aporte de este nutriente. Por eso hoy vamos a ver si esta idea es real o ficticia. Pero antes de continuar, empecemos por el principio.

¿Qué son las proteínas?

De forma muy resumida, las proteínas son uno de los macronutrientes principales de la dieta (recordemos que los macronutrientes son hidratos de carbono, lípidos y proteínas) formadas por la unión de moléculas más sencillas, los aminoácidos, y que podemos obtener en la dieta por medio de alimentos como los lácteos, las legumbres, los huevos, la carne, el pescado, los frutos secos y otros alimentos.

Son necesarias en nuestro organismo, ya que cumplen funciones muy importantes. Entre estas funciones, la principal es la función estructural, es decir, se encargan de formar y reparar los tejidos del cuerpo, como por ejemplo los músculos. También tienen función reguladora, ayudando en diferentes procesos de nuestro metabolismo, función de defensa, interviniendo en nuestro sistema inmunitario, función de trasporte de otros compuestos y función energética, ya que al igual que los hidratos de carbono aportan 4kcal por cada 100g. Sin embargo, la función energética de las proteínas es más reducida, ya que el macronutriente indispensable para la obtención de energía son los hidratos de carbono, y las proteínas se usarían para la obtención de energía principalmente en casos en los que las reservas de carbohidratos estén agotadas

Viendo esto nos queda claro que las proteínas son un nutriente indispensable en nuestra alimentación, al igual que el resto de nutrientes por supuesto. Por tanto, hay que asegurarnos de que nuestra dieta aporte la cantidad de proteínas necesaria para que nuestro organismo funcione correctamente.

¿Cuál es la ingesta recomendada de proteínas?

Pues bien, según la Organización Mundial de la Salud (OMS) las proteínas deben aportar a nuestra dieta entre el 10 y el 15% de la energía diaria.

Esto quiere decir, que según las recomendaciones, una persona que no realiza actividad física debe tomar 0.8g de proteínas por cada kilogramo de peso al día. Por ejemplo, una persona de unos 65kg que no realiza actividad física debe tomar 52g de proteína al día.

Entonces ¿cubrimos las necesidades de proteínas con nuestra dieta habitual? De sobra.

Según esta encuesta los españoles toman una media de 109g/día de proteínas en el caso de los hombres y de 88g/día las mujeres, cuando las ingestas dietéticas de referencia en la población española son de 54g/día para el hombre y 41g/día para la mujer. Ya podéis ver que más que preocuparnos por la carencia de proteínas en nuestra dieta debemos preocuparnos por el exceso.

Y los deportistas, ¿qué cantidad de proteínas deben tomar?

Visto lo anterior, y quedándonos con la idea de que a la población general se le recomienda un consumo de 0.8g de proteína por kilogramo de peso y día, es cierto que las recomendaciones para los deportistas son que deben consumir una mayor cantidad de proteínas. Así, encontramos que las recomendaciones para deportistas son consumir entre 1.2 y 1.7 gramos por kilogramo de peso al día, debiendo diferenciar entre los deportistas de resistencia, que deben tomar entre 1.2 y 1.4g/kg/día y los deportistas de fuerza, que pueden llegar hasta los 1.7g/kg/día. Por tanto, la misma persona del ejemplo de antes, de 65kg, pero que practique un deporte de resistencia por ejemplo, debe ingerir entre 78 y 91g de proteínas al día.

Como podéis ver, si nos basamos en la encuesta mencionada antes, incluso en el caso de que la persona sea deportista puede que esté ingiriendo más cantidad de proteína de la que necesita, ya que la población española de forma general consume más alimentos proteicos de los necesarios. Por esta razón, aconsejar de forma general a los deportistas que tienen que aumentar el consumo de proteínas no es correcto, ya que muy posiblemente con su dieta habitual cubra más que de sobra los requerimientos de proteínas diarios.

¿Y qué pasa si consumimos más proteínas de las que necesitamos?

Pues, sin meternos mucho en problemas de salud, que eso daría para otra entrada y horas de debate, lo que ocurre es que las proteínas que no se utilizan porque están en exceso se excretan en la orina, por lo que es innecesario (incluso peligroso) hacer un consumo elevado de este nutriente.

Además, a pesar de lo que todo el mundo cree, un elevado consumo de proteínas no va a producir un mejor rendimiento deportivo ni un aumento de la masa muscular, ya que se ha visto que un consumo superior a 2g/kg/día de proteínas no tiene ningún efecto positivo en el rendimiento deportivo ni en la masa muscular. La única forma de aumentar la masa muscular es mediante el entrenamiento. La constancia y un buen plan de actividad física son la manera de mejorar la masa muscular y conseguir un buen rendimiento deportivo.

Por esta razón, además de por temas de salud, no se recomienda sobrepasar el consumo de proteínas por encima de los 2g/kg/día y por tanto, son innecesarios los suplementos de proteínas, a pesar de lo que nos cuenten los que nos intenten vender la moto.

En definitiva, si eres de ese grupo de personas que no realiza actividad física, lo primero que te recomiendo es que empieces a hacer ejercicio, que será muy beneficioso para tu salud, y además, que no abuses de los alimentos proteicos, sobre todo de los de origen animal. Como has podido ver, consumimos más cantidad de proteínas de las que necesitamos, por lo que la recomendación es disminuir su consumo.

Si por el contrario, eres deportista, mi recomendación es que antes de atiborrarte de proteínas porque te lo ha dicho tu entrenador, el monitor del gimnasio o el de la tienda de los suplementos, ten en cuenta lo comentado en esta entrada, y valora si de verdad necesitas aumentar tu consumo de proteínas, consultando con un profesional de la nutrición que de verdad, que buscará tu salud, no el beneficio económico.

Por tanto, en ambos casos si por algún motivo queréis aumentar el consumo de proteínas, consulta con un dietista-nutricionista, ya que somos quienes mejor te asesoraremos, sin poner en riesgo tu salud y ayudándote a mejorar tus hábitos alimentarios.

Espero que esta entrada os haya resultado interesante y hayáis podido resolver vuestras dudas. Para cualquier duda, sugerencia o queja, estaré encantada de leer y responder a vuestros comentarios.

¡Hasta pronto!

Bibliografía de apoyo para la entrada:

-Basulto J., Cáceres J. Comer y correr. Desmontando los mitos de la alimentación de los runners. Barcelona (2014)

González J.M., Farré J., Fernández A., Sauló A., Hierro J. La dieta inteligente para runners. Barcelona (2013)

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2 Comments

  1. Marina dice:

    Me ha gustado mucho la entrada, lo has explicado de una manera muy clara y sencilla.

    Es cierto que hoy en día hasta aquellos que no hacen ningún tipo de deporte, tienden a dividir su plato en 2: una mitad para los alimentos proteicos (en su mayoría carne, ocasionalmente pescado y ya ni hablemos de legumbres) y la otra mitad para los alimentos ricos en hidratos de carbono (a estos me refiero sobretodo a patatas, aunque ya se va viendo cada vez más la aparición de alguna que otra verdura).

    Parece que aún nos queda mucho trabajo por hacer.

     
    • Irina Casablanca dice:

      Muchas gracias Marina, me alegro mucho que te haya gustado.

      Como bien dices la gente, incluso sin ser deportista, hace un consumo inadecuado de los distintos grupos de alimentos, generalmente abusando de proteínas y dejando bastante de lado las verduras.
      Esperemos poco a poco conseguir que esta situación cambie y que la población tenga unos buenos conocimientos de cómo debe llevarse a cabo una alimentación saludable.

      Gracias por tu comentario y espero volver a verte pronto por aquí.

       

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