¿”No conquistas nada con una ensalada”?…Dos recetas de ensalada de espinacas que te harán cambiar de idea

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¿”No conquistas nada con una ensalada”?…Dos recetas de ensalada de espinacas que te harán cambiar de idea

no conquistas nada con una ensalada

¿Recordáis esa escena de Los Simpson? “No conquistas nada, con una ensalada”…Hoy os quiero demostrar que Lisa tenía mucha razón, y que se pueden hacer ensaladas muy variadas y ricas.Os voy a enseñar dos riquísimas y saludables recetas de ensalada de espinacas.

Puede que muchos de vosotros cuando penséis en espinacas os las imaginéis cocidas, salteadas, en potajes…Pero esta verdura también se puede (y se debe) tomar en crudo. Vamos a empezar viendo las propiedades de las espinacas y por qué es necesario consumirlas también crudas:

La espinaca es un vegetal que destaca por su contenido de vitaminas, sobre todo vitamina C, vitamina A y ácido fólico, y minerales como el potasio, el calcio y el magnesio.  La vitamina C actúa como antioxidante, es buena para el sistema inmune y facilita la absorción de otros nutrientes. Por su parte, la vitamina A es importante para prevenir lesiones oculares y también actúa sobre el sistema inmunitario. Con respecto al ácido fólico o vitamina B9 hay que destacar como propiedad principal que es necesaria en las mujeres embarazadas (no solo durante el embarazo, sino antes de quedarse embarazada) para el correcto desarrollo del feto, para prevenir malformaciones como la espina bífida. El potasio, junto con el sodio, son los encargados de regular la presión sanguínea, además de ser necesario para el mantenimiento de los músculos en un correcto estado, por ejemplo para que no se produzcan calambres musculares. Como ya sabemos, el calcio es necesario para la formación y mantenimiento de unos huesos fuertes. Con respecto al magnesio, es necesario para el correcto funcionamiento del sistema inmunitario y para que los huesos estén fuertes, entre otras propiedades.

Además, las espinacas contienen un alto contenido en fibra, algo común en las verduras y hortalizas. La fibra es necesaria para mantener un  tránsito intestinal adecuado, y además disminuye los niveles de colesterol en sangre.

Por todas estas propiedades, además de por su alto contenido en agua y las pocas kilocalorías que aporta, las espinacas son un alimento muy saludable. Hay que tener en cuenta que las personas con problemas de coagulación sanguínea que estén tomando Sintrom deben tener cuidados con los vegetales de hoja verde, como las espinacas, además de otra serie de alimentos.

Y ahora viene la pregunta… ¿por qué tomar espinacas crudas?

Pues principalmente porque se recomienda que de las tres raciones de verduras y hortalizas que hay que tomar diariamente una de ellas debe ser en crudo. Además, durante la cocción se pierden algunos nutrientes, como la vitamina C, el ácido fólico o la fibra, por lo que es conveniente tomarlos en crudo para poder aprovechar mejor estos nutrientes necesarios para un correcto estado nutricional.

Bien, ahora que conocemos los beneficios de este alimento, aquí os dejo la receta de las dos ricas ensaladas de espinacas que os prometí. Veréis que no os pongo cantidades, dependiendo de para el número de personas que las hagáis le echáis más o menos cantidad.

ENSALADA DE ESPINACAS CON SALSA DE YOGUR

Ingredientes:

  • Espinacas frescas
  • Manzana
  • Nueces
  • Pasas
  • Un yogur natural
  • Una cucharada de miel
  • Aceite de oliva virgen extra

Elaboración:

ensalada espinacas 1

  • Lavar las espinacas y cortarlas (si no vienen ya cortadas) y echarlas en una ensaladera
  • Lavar la manzana y cortarla en taquitos (mejor con piel)
  • Añadir las nueces y las pasas
  • Para la salsa: echar en un cuenco el yogurt, la miel y el aceite de oliva virgen extra y mezclarlo bien. Finalmente, añadirlo a la ensalada

 

Valoración nutricional del plato:

Este plato sería para una cena, siendo plato único. Tenemos la ración de verdura necesaria, el yogur natural nos aporta proteínas y calcio y los frutos secos y el aceite de oliva virgen nos aportan ácidos grasos saludables, como son los poliinsaturados de las nueces y los monoinsaturados del aceite de oliva virgen. Además estamos incluyendo con la manzana una de las piezas de fruta del día.

Tenéis que tener cuidado con la cantidad de aceite de oliva que le pongáis, ya que aunque sea una grasa saludable, no podemos olvidar que aporta las mismas kilocalorías que cualquier otra grasa (una cucharada sopera, es decir, unos 10g, aportan 90kcal).

Con respecto a los frutos secos, se recomiendan unos 30g diarios (lo que cabe en un puño), preferente mente nueces, almendras o avellanas, por lo que esta sería una forma de incluirlos en la dieta.

Si no queréis que os salga demasiado dulce os recomiendo que no echéis demasiadas pasas, ya que con la miel que lleva la salsa se puede hacer demasiado dulce.

ENSALADA DE ESPINACAS CON SALSA DE MIEL Y MOSTAZA

Ingredientes:

  • Espinacas frescas
  • Pechuga de pavo
  • Queso tierno
  • Nueces
  • Picatostes
  • Cebolla crujiente
  • Mostaza
  • Miel

Elaboración:

ensalada espinacas 2

  • Lavar y cortar las espinacas y echarlas en una ensaladera
  • Trocear la pechuga de pavo y el queso, y añadirlo a las espinacas junto con las nueces, los picatostes y la cebolla.
  • Para la salsa: echar en un cuenco la miel y la mostaza, mezclarlo bien y añadirlo a la ensalada.

 

 

Valoración nutricional del plato:

Al igual que la ensalada anterior, este plato sería plato único, por ejemplo de una cena. Es un plato muy completo, pero hay que tener cuidado con las cantidades que ponemos de determinados alimentos, como el queso, los picatostes o la miel.

Con este plato estamos tomando una ración de verduras mediante las espinacas y las proteínas nos las aportan sobre todo la pechuga de pavo y el queso. Además, como en la receta anterior, estamos introduciendo la cantidad diaria recomendada de frutos secos con las nueces.

Con respecto a la cebolla tengo que aclarar que la cebolla crujiente se prepara enharinada y frita (la venden ya hecha o se puede hacer en casa, es muy facilita), por lo que tiene más calorías que la cebolla cruda, pero la cantidad que le vamos a echar a la ensalada es muy pequeña, ya que aporta mucho sabor y no es necesario echar mucha.

 

Pues nada, parece que las ensaladas no tienen por qué ser tan aburridas como creemos. Esto son solo dos ejemplos de ensaladas diferentes, y una buena forma de introducir las espinacas crudas en nuestra dieta. Pero hay infinidad de formas de preparar las verduras curdas  y conseguir tomarlas de una forma diferente cada día (ensaladas, gazpacho, pipirrana…). Así que hagamos caso a Lisa Simpson, ¡incluye siempre una ensalada en tu menú!

Espero que os haya gustado esta entrada. Si es así, por favor compártela.

¡Muchas gracias y hasta la próxima!

BIBLIOGRAFÍA:

-Mataix, J. y col. (2009). Tablas de composición de alimentos. Granada

-Jiménez, A. y col. (2005). Tabla de composición de alimentos. Novartis S.A.

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6 Comments

  1. Rocío dice:

    Que buena pinta tienen las ensaladas y encima más sana imposible, sin duda probaré a hacerlas 😉

     
  2. […] base de legumbres son los potajes de toda la vida, el cocido o puchero de garbanzos, garbanzos con espinacas, en ensaladas, hummus, falafel, habas con jamón, ensaladas con brotes de soja…Os dejo esta […]

     
  3. […] típicos en estas fechas. No olvidéis incluir platos a base de verduras, como salteados, pisto, ensaladas, etc., tomar estos dulces con mucha moderación y sólo en los días más puntuales y aprovechar el […]

     
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