Si no toma leche ¿le faltará calcio?

Si tienes hijos estoy casi segura de que una preocupación importante respecto a su alimentación es si tomará leche suficiente para obtener calcio y tener unos huesos fuertes. ¿Verdad?

Puede que tu peque tenga alguna intolerancia o alergia que le impida tomar lácteos, o que por cualquier motivo hayáis decidido que no los tome. Sin embargo, te preocupa que no esté obteniendo el calcio que necesita para la correcta formación de los huesos. Así que vamos a intentar aclarar algunas preguntas sobre este tema para que esto deje de preocuparte

¿Es imprescindible tomar lácteos?

Como ya supondrás, no.

No hay ningún alimento imprescindible en nuestra dieta, y por supuesto, los lácteos tampoco.

Se puede llevar una dieta sana y completa sin tomar lácteos si así se decide por cualquier motivo.

¿De dónde más puedo obtener calcio?

Es cierto que los lácteos son una gran fuente de calcio y que si se toman pueden ayudarnos mucho para obtener este mineral.

Sin embargo, no son el único alimento de donde podemos obtener calcio, así que no te preocupes.

Otros alimentos que pueden aportarnos calcio son por ejemplo pescados como las sardinillas en lata, el salmón, los boquerones… Dependiendo de la edad de tu peque, recuerda tener cuidado con las raspas. También encontramos una buena fuente de este mineral en mejillones, berberechos, gambas o langostinos.

Legumbres como las habichuelas blancas o los garbanzos son una gran fuente de calcio. O verduras, como el brócoli o la coliflor entre otros. Hay otros vegetales, como los de hoja verde (espinacas o acelgas) que contiene mucho calcio, pero no se absorbe bien debido a su alta cantidad de fibra y otros compuestos que impiden la absorción.

También se puede obtener calcio de los frutos secos, como almendras, avellanas, pistachos o nueces, y de semillas como el sésamo. En estos casos, es interesante remojar, triturar o machacar las semillas, para que esté más fácilmente disponible y se absorba mejor. Además, en función de la edad del niño/a los frutos secos triturados son mejor opción para evitar problemas de atragantamiento.

¿Sólo necesitamos calcio para los huesos?

Aunque la gran preocupación a la hora de que nuestros hijos tengan unos huesos fuertes es si tomarán suficiente calcio, hay otros factores que influyen en el estado óseo.

Tan importante es asegurarse de que consumen suficiente calcio en la dieta como asegurarnos de que tienen una buena síntesis de vitamina D. La vitamina D es la encargada de fijar el calcio a los huesos, por lo que si tenemos mucho calcio, pero no tiene el complemento de fijación terminará excretándose.

¿Cómo sintetizar vitamina D? Aunque hoy en día nos encontramos muchos alimentos enriquecidos en esta vitamina, la forma de hacerla disponible en nuestro cuerpo y que cumpla la función es mediante la luz solar. Por eso es muy importante que los niños (y los adultos por supuesto) estén expuestos al sol un ratito a ser posible todos los días. Es suficiente con que dé este sol en la cara y los brazos, pero es importante que sea sin protección solar, unos 10-15 minutos, después se puede aplicar la protección (lógicamente, en los meses de verano donde las radiaciones son más fuertes, lo ideal es no exponerlos al sol a mediodía, cuando el sol quema más).

Otro factor importante para mantener fuertes los huesos es la actividad física. Hay que hacer ejercicio para ayudar a ese fortalecimiento. Vamos, que un paseíto por el parque, jugando al pilla-pilla, al balón o a lo que sea que implique movimiento será ideal para obtener la vitamina D y los beneficios del ejercicio (repito, estas recomendaciones también van para los adultos, y el ejercicio ya en adultos o adolescentes tendrá más beneficios si combinamos cardio con entrenamiento de fuerza).

También hay que tener cuidado con el consumo de sal, tanto añadida como presente en los alimentos. El sodio compite en nuestro cuerpo con el calcio, por lo que si se toma demasiada sal, el sodio impedirá el uso del calcio de forma correcta. Así que es otra de las razones para acostumbrar a los niños a tomar los alimentos con poquita sal (recuerda, mejor yodada).

Como ves, no es sólo calcio lo que necesitan los huesos y no sólo puede obtenerlo de los lácteos. No te preocupes si tus hijos no toman lácteos. Asegúrate de incluir otros alimentos que contengan este mineral a diario en una buena cantidad, de que salgan a la calle a tomar el solecito y se muevan. Así sí que conseguiremos mantener sus huesos (y los nuestros) fuertes.

¡Hasta pronto!