Trucos para no sentirnos pesados al comer legumbres

Las legumbres son un alimento que nos aporta múltiples beneficios para la salud debido a su alto contenido en fibra, minerales y vitaminas y proteínas de buena calidad. Yo siempre recomiendo que se incluyan en nuestra alimentación al menos 3-4 veces en semana (incluso más si eres vegano).

Sin embargo, algunas personas me dicen que comer tantas legumbres les sienta mal, y es que las legumbres en algunas ocasiones pueden provocar digestiones pesadas y gases debido a la gran cantidad de fibra que contienen y a que algunos de los hidratos de carbono que contienen son más difíciles de digerir..

Estas digestiones pesadas y flatulencias suelen ser más frecuentes en personas que no están acostumbradas a tomarlas habitualmente en su dieta. Esto hace que si se introducen de golpe los 3-4 días en semana que se aconsejan tomar pueda provocar malestar intestinal, por lo que si es tu caso la primera recomendación es incluir las legumbres poco a poco y en pequeñas cantidades, para que tu organismo se vaya acostumbrando.

Algunas recomendaciones para mejorar la digestibilidad de las proteínas son:

• Introducirlas en pequeñas cantidades y poco a poco.
• Es muy importante masticar bien y despacio. Así serán más fáciles de digerir en el estómago e intestinos.
• Probar con los distintos tipos de legumbres: lentejas, garbanzos, judías, soja, habas…Incluso hay distintas variedades de una misma legumbre y unas pueden ser más fáciles de digerir que otras. Las lentejas son la legumbre que mejor se suele tolerar.
• Ponerlas en remojo unas 12 horas antes, y cambiarles el agua un par de veces. No usar el agua de remojo para la cocción.
• Se pueden pelar una vez cocidas. Al quitarles la piel se reducirá el problema, aunque también se perderán otros nutrientes. Esto en realidad es algo demasiado laborioso, pero puede hacerse por ejemplo en las habas, que son de mayor tamaño y suelen producir malestar con mayor frecuencia.
• Realizar una cocción lenta y romperles el hervor mientras se están cocinando.
• Hervirlas 2 minutos y dejarlas reposar una hora antes de terminar de prepararlas, cambiando el agua con la que se han hervido.
• Añadir hierbas y especias como el comino, el clavo, el tomillo, el hinojo o el laurel durante la cocción también ayuda a hacerlas más digestibles, además de darles un sabor especial.
• Toma una infusión digestiva después de una comida con legumbres, por ejemplo manzanilla, menta poleo o anís.
• Triturarlas o machacarlas también puede ayudar, ya que estamos rompiendo parte de los hidratos de carbono, haciéndolos más fáciles de asimilar por nuestro organismo. Se pueden preparar purés de legumbres, hamburguesas, albóndigas, hummus de garbanzos, de habichuelas, falsas tortillas…Las legumbres tienen muchas posibilidades a la hora de cocinarlas, así que con un poco de imaginación y búsqueda en internet seguro que encuentras muchas formas de usarlas trituradas o machacadas
• Otra buena idea es germinarlas. Una vez germinadas pueden añadirse en ensaladas (por ejemplo los brotes de soja, aunque podemos germinar cualquier legumbre en casa). También pueden cocinarse en potajes igual.
• Cocinarlas de forma ligera, sin grasas ni mucha carne, ya que en algunas ocasiones el problema no es la legumbre en sí, sino que las preparamos con mucha grasa y alimentos que pueden dificultar la digestión. No vale comerse un plato de cocido con su tocinito, su choricillo…y luego decir que te han sentado mal los garbanzos ¿eh?

Esas son algunas recomendaciones. Te animo a que vayas probando y veas cómo hacer más digestibles tus legumbres. Pero recuerda que son importantes en nuestra alimentación y por tanto debemos intentar incluirlas en nuestra alimentación.

Si a pesar de todo siguen causándote problemas intestinales consulta a un dietista-nutricionista o a un técnico superior en dietética para que pueda asesorarte y decirte cómo debes actuar.

¡Hasta pronto!

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